食の欧米化が進むなか、厚生労働省によると日本人のカルシウム摂取量はまだまだ足りていないそうです。
特に、カルシウム不足による女性の骨粗しょう症は深刻で、将来的には寝たきり状態の生活の原因ともなり兼ねません。
そんなカルシウムに関して以下のような疑問…ありませんか？
カルシウムが不足するとどうなるの？
カルシウムが多く含まれる食品は？
カルシウム不足を解消するレシピは？
まず、カルシウム不足を解消するためには、どんな食品にカルシウムが多く含まれているのか知ることが大切です。
カルシウムの多い食品は近所のスーパーや、八百屋さんなど、実は身近に沢山あります。
当ページでは、カルシウムの多い食品10選を紹介しています。
育ち盛りのお子さんのためにカルシウムの多い食品を探している方や、骨粗しょう症の方は、ぜひ、当ページ参考にしてください。
目次
カルシウムの効能
体内のカルシウムの99％は歯や骨などに多く存在しています。
このためカルシウムが不足すると骨や歯などがもろくなる骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。
残りの1％が血液中や細胞内組織にあります。ごく微量ですが、この1％が非常に重要な役割をしています。
人体の細胞は約60兆もあるといわれていますが、その細胞間の情報伝達の役割をカルシウムは果たしています。
その他にも、消化酵素やホルモンの分泌、感情のコントロールなどの働きにも関与しています。
精神的にイライラする人が子供から大人まで非常に多くなっていますが、慢性的なカルシウム不足が原因かもしれません。
さらにカルシウム不足が続くと、骨を溶かして血中に移動したカルシウムが血管の細胞内に取り入れられ蓄積してしまいます。
そして、動脈を硬くしてしまい、高血圧や動脈硬化の原因になります。
カルシウムの多い食品10選
カルシウムは、育ち盛りの子供はもちろん、閉経後の女性にとって大切な栄養素です。
しかも体内に蓄えておくことができないので、毎日の食事で補うしか方法はありません。
それでは、カルシウムの多い食品10選を具体的に紹介していきます。
牛乳
牛乳の場合100gで110mgのカルシウムを摂取できます。
牛乳コップ1杯で200gほどなのでカルシウムがとりやすい食品の代表選手です。
パルメザンチーズ
パルメザンチーズは主に粉チーズとしてスパゲッティやグラタン、シーザーサラダなどに利用されるチーズです。
スパゲッティなら1人前で大さじ1杯ほど、たっぷり使うカルボナーラなら大さじ2杯ほど使います。
大さじ2杯でカルシウムの含有量は156mgになります。
ゴマ
ゴマは皮をむいてあるものだと100g辺りのカルシウム量が62mgとがくんと落ちます。
カルシウムをしっかりと取りたいなら皮付きのまま利用するといいでしょう。
チョコレート
チョコレートの原料であるカカオ豆にはカルシウムが豊富に含まれていて、その加工品であるチョコレートにもカルシウムは多く含まれています。
チョコレートは一度に取れる量も多くカルシウムを摂取しやすい食品ですが、カロリーも高いので摂り過ぎには注意しましょう。
木綿豆腐
木綿豆腐は1/2丁(130ｇ)で180mgのカルシウムが含まれています。
サイドメニューとして加えたり、おみそ汁の具にするなど比較的摂取しやすい食品で、カルシウムの吸収率も高い優秀食品といえます。
干しえび
干しえびは一度に使う量は少量でも含まれるカルシウムの量が非常に多いので、たくさんのカルシウムを摂取することができます。
大さじ1杯でカルシウムが568mg摂取できます。
煮干し
煮干しも手軽に摂取できて少量でもたくさんのカルシウムを摂取できます。
子供のおやつ代わりに摂れるカルシウムとしても定番ですね！
大根葉
大根の葉は炒め物などにしてよく調理されます。
カルシウムの量も多く、一度の食事で量も取れるのでカルシウムの優れた食品のひとつです。
さばの水煮の缶詰
さば自体は100gあたり9mgとカルシウムの含有量は少ないのですが、骨まで食べるさばの水煮の缶詰では1缶分で572mgものカルシウムを摂取できます。
小松菜
小松菜のカルシウムは、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を予防する上で欠かせない栄養素です。
また小松菜は、貧血の予防効果がある鉄、動脈硬化やがんなど成人病を予防するといわれるβ－カロチンや風邪を予防し、美容に効果的な働きをするビタミンＣを豊富に含んでいます。
カルシウムを効率的に摂取できる飲み物
ここまで、カルシウムが多く含まれる食品を10個紹介して参りましたが、全ての食材を揃えてカルシウムを取り入れるのは現実的とはいえません。
しかし、カルシウム不足に悩まされている方や、育ち盛りのお子さんには豊富な種類のカルシウムを効率的に体内に取り入れたいところですよね。
最近では、ココアと同じ感覚で飲めるタイプで小さなお子さんでも飲みやすくなっている、カルシウム補給ドリンクが非常に話題になっています。
おやつ感覚で1日1杯飲むだけでカルシウム不足をしっかりと補えるのです。
こちらの「アスミール」は国内で販売されているカルシウム補給のための飲み物の中で、今、最も人気の商品です。
アスミールなら、カルシウム不足の大人はもちろんですが、偏食のお子さんでも、1日1杯おやつ感覚で飲むだけで、カルシウムや鉄、ビタミンなど、1日に必要な主要栄養素の約8割を摂取できます。
カルシウムに関しては、吸収率の良いトリプルカルシウムが配合されています。
そして、亜鉛（Zinc）、アルギニン（Arginine）、プラセンタ（Plasenta）、これらは全て成長ホルモンを活性化させる成分であり、アルファベットの頭文字を取って「ＺＡＰバランス」と呼ばれています。
アスミールはこのＺＡＰバランスが最適に考えられているために、育ち盛りの子供の成長ホルモン活性化させてくれます。
さらに、魚嫌いの人達のために、ＤＨＡも豊富に配合されています。
味に関してもココア味で子供でも飲みやすくなっているため、牛乳やお湯に混ぜておやつ感覚で飲むことができます。
2児の母である元バレーボール日本代表菅山かおるさんも絶賛されています。
アスミールは1ヶ月分は通常価格4,102円（税別）で購入できます。
100名様限定の定期コースの場合、半額の2,050円（税別）送料無料で、アスミールを使ったお料理レシピやアスミールのシェイカー、その他５大特典付きでお得に購入することができます。
カルシウムを豊富に摂れる簡単レシピ5選
カルシウムを多く含む食品を使ったメニューは沢山あります。
ここからは、その中でも子どもから大人まで美味しく食べれて効率的にカルシウムを摂取できる人気のあるメニューレシピをご紹介します。
おかひじきの天婦羅
出典：レシピブログ
材料：
・おかひじき 1パック・天婦羅粉 適量
・水
作り方：
①おかひじきをほぐします。②濃い目に溶いた天婦羅粉を手を使っておかひじきに絡めます。
③中温度で揚げます。すぐに揚がりるのでおかひじきがカラッとなったら上げましょう。
椎茸チーズ焼き
出典：クックパッド
材料：
・生椎茸 お好きな個数・鰹節 お好きな量
・チーズ お好きな量
・麺つゆかポン酢 適量
・一味やパセリや青のりなどお好みで
作り方：
①椎茸の石づきをとり、傘の内側を押します。②鰹節と麺つゆかポン酢を合わせます。麺つゆは適宜薄めて。ポン酢は2倍に薄めます。
③椎茸の内側に②の鰹節を詰めます。
④③の鰹節の上にチーズをたっぷり乗せます。
⑤オーブントースターやグリルで焼きます。
⑥お好みで一味やパセリや青のりなどをトッピングして完成。
オクラと枝豆のおかず
出典：クックパッド
材料：
・オクラ 1パック・枝豆 1パック
・ひじき（乾燥） 大さじ1杯・きざみ海苔 適量
・ポン酢 大さじ1杯
・ちりめんじゃこ 大さじ2杯
作り方：
①オクラ、枝豆、ひじきはそれぞれ茹でておきます。ひじきはさっと湯通しします。②水気を切ったひじきと1センチくらいに切ったオクラ、サヤから出した枝豆をボールにいれます。
③ポン酢とちりめんじゃこを入れて軽く混ぜ合わせ、最後にきざみのりを和えます。冷蔵庫で少し味を馴染ませたらできあがりです。
鯵の骨ごと唐揚げ
出典：クックパッド
材料：
・小アジ 1パック・下ろし生姜 ひとかけ分
・酒、醤油 各大さじ3杯
・片栗粉 適量
・揚げ油 適量
作り方：
①小アジの内臓とエラをとり、開きます。②袋にアジと調味料をいれ、30分以上漬け込みます。
③下味がついたら片栗粉をまぶします。
④あとは低温の油で8分くらいじっくり揚げましょう。
カルシウムたっぷりの混ぜごはん
出典：クックパッド
材料：
・お米 2・5合～3合・しめじ 1パック
・小松菜 1袋
・じゃこ 50g～70g
・白ごま 大さじ1～2
・調味液
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1・油 少々
・ゴマ油 少々
作り方：
①フライパンを熱し油をひいてしめじを炒めます。②みじん切りにした小松菜を入れさっと炒めます。
③じゃこも入れて全体に混ぜながら炒めます。
④調味液を全て入れて水分を飛ばしながら炒め合わせます。
⑤大体の水分が飛んだらゴマを入れてゴマ油も回しかけます。
⑦炊きたてのご飯に入れて味が馴染むように混ぜ合わせて完成です！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
カルシウムは骨をつくるだけでなく、精神を安定させるためにも必要な栄養素です。
ストレス社会に生きる現代人にはなくてはならない栄養素ともいえそうです。
当ページでは以下のカルシウムの多い食品をご紹介してきました。
- 牛乳
- パルメザンチーズ
- ゴマ
- チョコレート
- 木綿豆腐
- 干しえび
- 煮干し
- 大根葉
- さばの水煮の缶詰
- 小松菜
カルシウムというと洋食に多いようなイメージですが、意外と和食に使われる食品に多く含まれることがわかります。
カロリーのことを考えると、和食でたっぷりカルシウムを摂りたいものですね。
