食生活の欧米化やストレス社会といわれている今の時代、健康診断の結果で悪玉コレステロールの数値が高かったという中高年男性が多いのが現状です。
そのような結果はショックですよね。
悪玉コレステロールの数値がに対して以下のような悩みはありませんか？
悪玉コレステロールが多いことで起こる病気を知っておきたい。
悪玉コレステロールを減らす方法があるのなら知りたい…。
適量のコレステロールは本来体が活動するのに必須です。
血中のコレステロール値が高くなってしまうと血管壁にコレステロールがこびりついてしまい、血管が詰まってしまいます。
血管の詰まりによる動脈硬化などの原因になってしまいます。
動脈硬化はサイレントキラー”静かなる殺し屋”とも呼ばれることもあり、コレステロールとの関係は密接です。
そんな悪玉コレステロールは、実は日常生活の中で、誰でも実践できる簡単な方法で、見違えるように下げることが可能です。
そこで、当ページでは、悪玉コレステロール値が高いことで悩んでいる方のために、悪玉コレステロールを減らす10の方法を具体的にご紹介していきます。
是非、参考にしてみて下さい。
悪玉コレステロールの原因
動脈硬化などの病気の原因としても知られている悪玉コレステロールですが、本来は適量のコレステロールは細胞膜生成に欠かせません。
細胞膜の生成に欠かせないだけでなく、体内でのビタミンＤの合成にもコレステロールは必須です。
さらに、脂肪の消化サポートを担う胆汁酸や副腎皮質ホルモンにおいても必須となります。
体の機能のために必要なコレステロール量の2/3は体内で生成することができます。
残りは日々の食事から摂取するようになっているのです。
しかし悪玉コレステロールの量が増えすぎてしまうと血管壁に蓄積されやすくなってしまい、動脈硬化などの病の原因に繋がります。
生死に関わることもあるのです。
日々の生活で脂っこいものばかり食べていたり肉に偏っている、動物性食品ばかりを食べているという方や、運動不足だという方はコレステロール値が高くなりやすいのです。
悪玉コレステロールがあれば善玉コレステロール・HDLコレステロールもあり、不要なコレステロールを回収する作用を持っていますので善玉と悪玉のバランスが重要になります。
悪玉コレステロールを減らす10の方法
血中コレステロール値の増加は動脈硬化などの原因にもなるものです。
悪化すれば生死にかかわるほど健康を害することになりますので注意が必要なのです。
コレステロール値の増加は食生活の乱れなどが大きな要因となりますので、今までの自分の生活習慣や食生活を見直して改善していきましょう。
ここからは、具体的に詳しく悪玉コレステロールを減らす10の方法を解説していきます。ぜひ参考になさってください。
有酸素運動
コレステロール値を抑える方法として、有酸素運動は有効です。
最低でも週3日、1回30分以上の有酸素運動を行うことで体内の新陳代謝が活発になりますので
有酸素運動で新陳代謝を活性化させることは、コレステロールの値を下げることに効果的です。
社交ダンスも有酸素運動ですが、だれでも気軽に行える自転車や水泳、ウォーキングやジョギングはオススメですよ。
少しキツイと思う程度がちょうどいいですよ。
魚の缶詰を取り入れる
例えば、さんま蒲焼やさば水煮、さば味噌煮などの魚の缶詰はDHAが豊富に含まれている食品です。
缶の中の汁もDHAが豊富なので余すことなく活用することで、コレステロール値抑制効果のあるDHAをしっかり摂取することができます。
DHAやEPAという青魚に豊富に含まれている成分は、悪玉コレステロールの抑制と善玉コレステロールの活性化という作用を持っていますので、肝臓における中性脂肪合成の抑制効果が期待できますよ。
中性脂肪合成が抑制されると血液がサラサラになりますので動脈硬化予防効果が期待できます。
自炊が苦手でも缶詰は簡単に取り入れることがでいますし、安く気軽に購入できますね。
中性脂肪やコレステロール値で悩んでいるという方は魚の缶詰を積極的に取り入れるようにしましょう。
お酒の量を控える
適度な飲酒は楽しく飲むことができますし、ストレス発散にもなります。けれども、お酒の好きな人はどうしても飲みしすぎてしまいがちですよね。
日々のお酒の量が原因でコレステロール値が高くなってしまっているという方は多く、お酒の過剰摂取による健康被害は多いのです。
お酒が好きだという方は、最低でも週に2日は休刊日を設け、一日の飲酒量もビールならば500mlに抑えるなど、お酒の量を控える努力をしましょう。
オメガ3脂肪酸を摂取
飽和脂肪酸を余分に摂取してしまうと悪玉コレステロール悪化に繋がってしまいます。
飽和脂肪酸はクロームやバター、こってりとしたラーメンや揚げ物、メロンパンや科クロワッサン、ケーキやクッキーなどに多く含まれています。
飽和脂肪酸ではなくオメガ3脂肪酸を多く含む、大豆製品や脂身の少ない肉類・魚を積極的に摂取するようにしましょう。
オメガ3脂肪酸を積極的に摂取することで悪玉コレステロールを減らす効果が期待できますよ。
十分な睡眠をとる
ストレスの蓄積や睡眠不足というのは健康を損ねるものですし、コレステロール値にも悪影響を与えます。
十分な睡眠をとれずストレスも溜まってしまうと生活習慣病の原因にも繋がりますので、日々、睡眠不足であったり、ストレスが多い状態というのは、コレステロール値が高くなりがちです。
そうすると、生活習慣病を発症させる原因にもなってしまうため、できるだけ睡眠を多く取るように心がけましょう。
サプリメントの有効活用
食事の改善はすぐに完全にできるわけではありませんし、コレステロール値抑制成分を毎日摂取するのが大変な時もあるでしょう。
そのような時に有効活用したいのが、コレステロール値抑制効果が期待できるサプリメントです。
オメガ3脂肪酸を効率的に摂取できるDHAサプリメントやEPAのサプリメントなどは人気です。
トランス脂肪酸を控える
例えば市販の焼き菓子やマーガリン、ファーストフードなどに多く含まれているトランス脂肪酸は、コレステロール値に大きく関係しています。
動脈硬化発症の原因にもなりますし、その他の病、ガンや心臓疾患や免疫機能の低下などの原因にも繋がるものです。
また、多くの女性が悩んでいる不妊や、近年増加している認知症やアトピー・アレルギー発生の原因となるのがトランス脂肪酸なので、トランス脂肪酸を控えるようにしましょう。
コレステロール値抑制効果のある野菜のSMCS
SMCSというのはキャベツやブロッコリーといったアブラナ科の野菜に豊富に含まれている天然アミノ酸で、悪玉コレステロールを下げる効果を持っています。
SMCSを積極的に摂取することで肝臓でコレステロールを輩出する働きを発揮します。
コレステロールを胆汁酸に変性させる酵素の働きも促しますので、肝臓でのコレステロール処理を促すのです。
このようなSMCSの働きのおかげで悪玉コレステロールを減らす効果が得られ、血液や血管の状態も改善されていきます。
水溶性食物繊維を積極的に摂取
水溶性食物繊維というのは水に溶けやすいという性質を持っている食物繊維のことで、さつまいもやあずき、枝豆や納豆、オレンジやりんごなどに多く含まれています。
身近な食材なので簡単に摂取できます。
水溶性食物繊維は悪玉コレステロール改善効果が強いため、コレステロール値の高さに悩まされている方には最適です。
適量のコーヒーを飲む
この方法はコーヒー好きには嬉しい方法です。
1日に2～3杯のコーヒーを1日おきといったペースで飲むことで、肝機能改善効果が得られます。
適量のコーヒーというのは体に良い影響を与えますし、コレステロール数値の抑制にも繋がりますので、適量のコーヒーを飲むことをおすすめします。
悪玉コレステロールを減らす効果がある果物
皆さんはどれくらいの頻度で苺を食べますか？
近年は一語に豊富に含まれている成分・ペクチンが悪玉コレステロールを減らす効果があるとして注目されていますし、美容面でも効果が期待できます。
また善玉コレステロール量もアップしますよ。
豊富なポリフェノールを摂取できますのでそばかすやシミなどのお肌トラブル改善効果も期待できるのです。
苺をそのまま食べるのもいいですし、ヨーグルトと一緒に食べるのもいいでしょう。
おやつやデザートとして積極的に摂取するといいでしょう。
まとめ
いかがでしたか。
悪玉コレステロールの数値が日頃から悪かったという方は、当ページを読んで頂いたうえで、初めて自身の健康状態の深刻さを知った…という方もいるかもしれません。
悪玉コレステロールの蓄積は安易に考えてはいけません。悪化して死に至る危険性もあります。
まずは、ここまで当ページでご紹介した悪玉コレステロールを減らす10の方法をおさらいしましょう。
・有酸素運動を取り入れましょう
・魚の缶詰を積極的に取り入れる
・お酒の量を控える
・オメガ3脂肪酸を積極的に摂取する
・質が良く十分な睡眠をとる
・サプリメントの有効活用
・トランス脂肪酸を控える
・コレステロール値抑制効果のある野菜のSMCS
・水溶性食物繊維を積極的に摂取する
・適量のコーヒーを飲む
悪玉コレステロールを減らすためにも、睡眠不足を解消し生活習慣・食生活の乱れは改善していきましょう。
コレステロールといっても善玉コレステロールでなく悪玉コレステロールが増加してしまうと、死に至る病や動脈硬化などのリスクがあがってしまいます。
安易に考えずに早急に悪玉コレステロールを減らす10の方法を実践していきましょう。
健康診断でショックな結果になったとしても、落ち込んでばかりいずに取り組みやすいものから始めると良いでしょう。
健康な体を目指すためにも、当ページを参考に悪玉コレステロールを減らして、活力を取り戻して下さい。
