夕方になると脚がむくんでパンパンと悩んでいる女性…心当たりありませんか？
脚がむくみやすく、ブーツなどを履くのが大変だという方はいませんか？
むくみというのはリンパや血液の流れが悪く、水分がきちんと排出されないと起こりやすくなります。
特に、脚の場合、立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けることで、血流が妨げられることが大きな原因になります。
脚がむくむと、ふくらはぎがだるくなり、また、弾力性がなくブヨブヨとした状態になってしまいます。
足首の少し上を指で20～30秒押さえてみて、指を離したときに、指の跡がくぼんでいれば体がむくんでいるサインです。
そんなつらいむくみは、生活習慣の見直すなどの対策をするだけで解消することができます。
当ページでは、脚のむくみを解消する方法10選をご紹介しています。
脚のむくみに悩まされている方は、是非、参考にしてください。
脚のむくみの原因
脚のむくみの原因は大きく分けて5つ挙げられます。
- 老廃物の滞り
- 冷え
- 生活習慣の乱れ
- 運動不足
- 食生活の乱れ
むくみというのは、動脈やリンパの流れが滞り、老廃物が管から漏れ出して細胞の隙間に溜まることで起こります。
通常は、ふくらはぎの筋肉が静脈やリンパ管をポンプのように動かすことで、老廃物を上半身へと押し上げます。
ところが、筋肉が衰えてしまうと、ポンプ作用がうまく動かなくなり、体内の水分や老廃物を上半身に押し上げられなくなり、むくんでしまうのです。
また、冷えというのもむくみに大きな影響を与えています。
冷え状態が続くことで、血流が悪くなり、皮膚の下に水分がたまった状態になり、むくみが発生します。
このむくんだ状態は、筋肉を固くすることになり、さらに循環が悪くなります。
筋肉が固くなると、脂肪も燃焼しにくくなるため、皮下脂肪も溜まりやすくなり、脚が太くなってしまいます。
他にも、生活習慣の乱れ、睡眠不足や食生活の乱れ、運動不足もむくみの原因になります。
冷えや老廃物の滞りといったことも実は食生活や生活習慣が関係していることが多いため、むくみには、食生活や生活習慣の見直し、適度な運動が効果滴であることが分かります。
脚のむくみを解消する方法10選
脚のむくみには、むくみに効果のある栄養素、カリウムの摂取や適度な運動などによる、リンパの流れをよくすることなどが効果的です。
それでは、脚のむくみを解消する方法10選を具体的に紹介していきます。
カリウムを摂取すること
カリウムには、体内の血液に含まれる塩分を尿と一緒に排泄する作用があるため、むくみに効果的です。
例えば、バナナやすいか、メロン、キウイフルーツ、、アボカド、里芋、納豆、ほうれん草、干しヒジキ、さつまいも、あさりなどに多く含まれています。
マッサージをする
片足を伸ばし、もう片方の足を腿の上に載せ、小指から順番にマッサージを行います。
指の股をつまみ、指の間を広げ、指を一本ずつひっぱります。足の裏を順番に指圧していき、最後に足の指の間に手の指を入れ、足首を回します。
ツボ押し
マッサージにツボ押しを加えると一層効果的です。
・湧泉（ゆうせん）：足の裏の真ん中の少し上いあり、足指を曲げた時にへこむ場所で、足の冷え・疲労を解消してくれます。
・足心（そくしん）：足の裏の中央あたりにあり、腎臓と関係するツボになります。
腎臓機能を働かせて、体内のむくみをとる効果があります。
・心臓（しんぞう）：左足の裏にのみあるツボで、左足裏の中指と薬指の下3～4cmのところにあります。
こういったツボをマッサージと一緒に押してあげると効果がよりアップします。
適度な水分補給を
水分補給をすると、余計にむくんでしまうと思おうかもしれませんが、実は、それは間違いです。
体内の水分が足りなくなると、体は残りの水分を溜め込もうとするため、結果として体内に余分な水分や古くなった不要な水分が溜まってしまうのです。
日中は水分を多めに取り、夜は少なめに補給するようにしましょう。
白湯や常温の身などがおすすめです。目安としては、食事からの水分を含まず、体重（kg）×30（cc）がです。
靴選びも慎重に
靴によってもむくみやすくなったりします。
ポイントは、ヒールの高さよりもつま先の部分がしなやかに曲がる返しがあるかどうかです。
また、きつい靴を履くと、つま先や足の甲が圧迫され、足の血流が悪くなるため、むくみやすくなります。
自分のサイズよりも少し大き目を選ぶようにしましょう。
筋肉を鍛える
筋トレやジョギングなどで筋肉を鍛えるのも効果的です。
スクワットなど下半身を鍛えることができるエクササイズを取り入れてみましょう。
ふくらはぎの筋肉を強化することで、ふくらはぎの筋肉のポンプ機能が強化され、足に降りた血液を心臓に戻してくれ、足にたまる水分が減り、足のむくみが解消されます。
適度な運動をする
ウォーキングやヨガなど、適度な運動をして血流を良くしましょう。
エレベーターなどを使わないで階段を利用するだけでも効果があります。
その際は、ひざ、足首、つま先がスッと伸びていることを意識するようにしましょう。
つま先立ちでゆっくりと一段ずつ上り下りするのがポイントになります。
弾性ストッキングなどを着用
足首やふくらはぎに適度な圧力をかける弾性ストッキングや靴下も、血管やリンパ管のポンプ機能を補助するため、めぐりがよくなり、むくみ解消に効果的です。
多少高くても、機能性がしっかりとしているストッキングなどを選ぶようにしましょう。
足首エクササイズをする
デスクワークが多い人におすすめなのが、座ったままできる足首エクササイズです。
椅子に座り、つま先を床につけ、かかとを上げ、かかとを左右に10回ほどクルクル回すように振ります。
次に、かかとを床につけ、つま先を上げ、つま先を左右に10回ほどクルクル回すように振ります。
他にも、つま先の上げ下げをゆっくりと10回、足の指をグーパーすることを10回、足首回し（右回り、左回り各3回ずつ）行うと、足の血流が良くなります。
できれば、1時間に1回を目安に行いましょう。
冷やさない工夫を
冷えはむくみの大敵です。
夏場であれば、エアコンの冷風などは、部屋の下部にたまるため、思った以上に足は冷えてしまいます。
足が冷えにくいように膝掛けをしたり、冷風が直接当たらないようにするなどといった工夫をして、夏でも脚を冷やさないようにしましょう。
冷たい食べ物、飲み物の摂りすぎも、体を冷やしてしまうので気をつけて下さい。
むくみに効果的な飲み物7選
むくみの原因は冷えの他にも、塩分・水分の過剰摂取などが挙げられます。
そこで、むくみに効果的な食材を取り入れた飲み物を摂取することで、むくみを改善することが可能になります。
それでは、むくみに効果的な飲み物7選を紹介していきます。
黒豆茶
黒豆というのは、漢方にも用いられる優秀な豆で、体内の必要な部所に水分を運んだり、不必要な水分は排出してくれる役割をしてくれます。
むくみ解消効果である、利尿効果や解毒効果などが期待できます。
また、アントシアニン、大豆イソフラボン、シアニジンなども含まれているため、アンチエイジングやダイエット効果も期待でき、一石二鳥と言えます。
ジンジャーティー
冷え解消に効果のある生姜を使ったお茶であるジンジャーティーはむくみにも効果抜群です。
生姜が血行を良くし、体を温めてくれます。
紅茶に生姜、はちみつまたは黒砂糖を入れるだけの簡単なジンジャーティーを飲んで、むくみ、冷えを解消しましょう。
びわ茶
びわ茶には、カリウム・ミネラル・マグネシウムが多く含まれています。
利尿作用や疲労回復効果があり、むくみ解消効果が期待できます。
びわ茶には、タンニンが含まれていないため、鉄分吸収を阻害される心配がなく、貧血体質の方でも安心して飲むことができます。
杜仲茶
利尿作用・血圧の下降・鎮痛効果がある杜仲茶は漢方薬として有名です。
杜仲茶には、カリウム・カルシウム・鉄分・亜鉛・ビタミン、その他各種のミネラル成分などが、バランス良く含まれているためおすすめです。
高血圧やダイエットにも効果があります。
とうもろこしのヒゲ茶/コーン茶
カリウムが豊富に含まれているとうもろこしのヒゲ茶やコーン茶は、利尿作用により、体内の余分な水分や塩分を排出してくれます。
ノンカフェインなので、就寝前にもおすすめです。
鉄分も含まれているので、貧血気味の女性にもおすすめと言えます。
豆乳
大豆にもカリウムが豊富に含まれており、むくみに最適です。
特に、投入は大豆たんぱくや大豆イソフラボンが凝縮されているため、効率良く摂取できます。
コップ1杯程度で良いので、毎日摂取するようにしましょう。
食塩無添加トマトジュース
トマトにはむくみの効果のあるクエン酸・カリウムが豊富に含まれています。
そのため、トマトが凝縮されているトマトジュースはむくみ解消におすすめと言えます。
ただ、食塩が添加されているものも多いので、トマトジュースを飲むのであれば、食塩無添加のトマトジュースを選ぶようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
脚のむくみは気をつけていても、なってしまうことが多いですよね。
むくみは一度なってしまうと、癖になってしまうこともあるので、できれば、むくまないように日々気をつけることが大切と言えます。
そこで、当ページでは、脚のむくみを解消する方法10選を以下のように紹介してきました。
- カリウムを摂取すること
- マッサージをする
- ツボ押し
- 適度な水分補給を
- 靴選びも慎重に
- 筋肉を鍛える
- 適度な運動をする
- 弾性ストッキングなどを着用
- 足首エクササイズをする
- 冷やさない工夫を
脚のむくみは脚を意識的に動かしたり、食事を気をつけることで解消することができます。
適度に体を動かすこと、塩分などを取りすぎないことなどに注意をしながら、むくみのない綺麗な脚を手に入れましょう。
