日本人の女性の半数以上が便秘に悩んでいることをご存知ですか？
さらに、妊婦さんになると、便秘に悩む女性が多くなるということをご存知ですか？
実に、妊婦の約6割の女性が便秘に悩んでいると言われています。
なかなか解消されず、頑固な便秘はつらいですよね。
特に、妊婦の場合、赤ちゃんがお腹の中に居るため、お腹部分が圧迫されることもあり、便秘になってしまうと毎日辛くて大変です。
そんな妊婦の大敵である便秘ですが、生活習慣や食生活などを見直すことで、また、妊婦さんでもできる静かな運動をする事で簡単に解消することが可能です。
当ページでは、妊婦の便秘を解消する10の方法をご紹介しています。
妊娠中で便秘に悩まされている女性は、是非、参考にしてください。
妊婦の便秘の原因とは
妊娠が便秘になってしまう場合、まず、その原因を知ることで、解消につなげていくことができます。
主に、原因と言われているものは、
・水分不足・食事
・プロゲステロン（女性ホルモン）の増加
・ストレス
・骨盤の歪み
・運動不足・筋力の低下
などです。
妊娠して、新しい命が育っていくわけですから、何かしら母体に影響があってもおかしくはありませんよね。
ただ、市販の下剤は子宮収縮作用と持つ成分が含まれいるものもあるため、流産や早産を誘発してしまう危険があるため、自己判断で市販薬を使うことは非常に危険です。
便秘を改善するためには、腸内環境を整えてあげることが非常に重要になってくるのです。
妊婦の便秘を解消する10の方法
妊婦の便秘に多い原因が水分不足、運動不足、筋力の低下などです。
そんな便秘には、やはり腸内環境を整えてくれる食材を摂取することが効果的です。
それでは、妊婦の便秘を解消する10の方法を具体的に紹介していきます。
コップ一杯の冷水
水分不足の場合には、きちんと水分を摂取することが重要ですが、朝起きて空腹時に、コップいっぱいの冷水を飲みましょう。
このタイミングで飲むことで、腸を刺激し、運動を活発化することができます。
納豆を食べる
納豆には、食物繊維・オリゴ糖が含まれており、便秘解消に非常に効果があります。
ただし、イソフラボンが多く含まれているので、多くても1日に2パックまでにしましょう。
乳酸菌をとること
大腸には約100種類ものが様々な種類の菌がいます。
相性がいい乳酸菌も個々に違うため、摂取した乳酸菌と腸内の菌の相性の良し悪しはすぐにはわかりません。
そこで、ひとつの種類の乳酸菌を2週間程摂り続けてみると、腸内細菌のバランスが変わり始めるので、試してみましょう。
変わらない場合には、他のタイプの乳酸菌を試していきます。
また納豆と一緒に摂取すると、納豆菌が乳酸菌をどんどんと増殖させてくれるので、一緒に摂取するとさらに効果がアップします。
乳酸菌に関しては以下の記事も参考にしてみて下さい。
オリゴ糖を摂取する
砂糖の代わりにオリゴ糖を使ってみましょう。
オリゴ糖は腸に住んでいる乳酸菌の餌になってくれ、ちょうどいい腸内環境になるように乳酸菌を増やしてくれます。
オリゴ糖に関しては以下の記事でも解説しておりますので、こちらも参考にしてみて下さい。
適度な運動をしてみる
妊娠中は激しい運動はおすすめできませんが、ウォーキングなどできる範囲で軽い運動をすると、副交感神経が高まるため、腸の動きが活発になります。
片方の手でもういい方の指先を持ち、腕を前方に伸ばし（中指と薬指を握る）、そのまま、つかんだ手を横に持っていきます。
反対側も同じように行います。
今度は、指先を持って、腕を頭の上へ持って行き、頭を支点にして、ゆっくりと横側へ傾けます。（頭はそれほど傾けない）
脇腹が伸びるようにストレッチをするような感じです。（逆も同様に行います。）
座ったままで行うと、腸への圧力が高まるので、おすすめです。
ただし、お腹が張ってきたりしたら、運動は控えるようにしてください。
就寝前に行うことで、睡眠中に腸が活発になってくれます。
睡眠をしっかりととる
妊娠すると眠くなる人も多いですが、やはり睡眠はしっかりと取ることが重要です。
腸内環境を活発にするには、メラトニンという物質を分泌させることが必要になります。
このメラトニンは、暗闇でないと分泌されないため、夜にきちんと暗闇で寝るようにすることが大切になります。
ストレスを発散させる
実は、「腸は第二の脳」と言われるほど、脳と密接に関係しています。
深く考えこんだり、ストレスを抱えてしまうと、胃腸に影響が出てきてしまい、便秘になってしまいます。
ストレスにより、消化不良が起こることで、脳の運動も減退し、腸内環境が乱れてしまいます。
ストレスを溜め込まないように、適度にストレスを発散できるように心がけましょう。
ココアを飲む
ココアは便通に効く上、コーヒーの半分程度のカフェインしかありません。
ココアであれば、1日に1杯飲む程度は問題ないので、便秘に悩んでいる時には、温かいココアを飲んでみましょう。
リラックス効果も期待できます。
食物繊維を摂取する
「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の二種類が食物繊維にはあります。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維で、便を軟らかくしし、排出しやすくしてくれ、食べたものを包み込むため、消化や吸収が穏やかになります。
不溶性食物繊維は、水に溶けず、そのままの状態で大腸までたどり着き、大腸壁を刺激することによって、大腸の運動を促進してくれます。
これらの食物繊維をバランスよく摂取することが重要になります。
わかめ、こんにゃく、里芋、りんご、納豆、きのこ、ごぼうなどに食物繊維が多く含まれています。
1日2リットルの水分を摂取する
大腸は非常に長く、1.5mもあります。
この長い大腸を食べ物が通過していくので、その際に7～8割の水分が吸収されてしまうわけです。
そのため、水分補給が非常に重要になります。
朝の目覚めの水1杯だけでなく、1日に2リットルは水分を摂取するようにしましょう。
体内時計で便秘解消
人間の体内時計とは、朝、起きてから太陽の光を浴びることでセットされるといわれています。
この体内時計を正常に保つには、生活リズムや前項の「適度な運動をしてみる」にて解説しました、副交感神経と交感神経のコントロールが重要になってきます。
最も、簡単に実践できる例としては例えば、朝起きてきちんと朝食をとることで、腸も動き始めます。
朝昼夜の3食はきちんと取ることで体内時計も正常に動くようになります。
赤ちゃんに負荷をかけない程度の要領で、お腹が張らない程度に腹筋を鍛えて、腸のぜん動運動を助けてあげるのも一つの方法です。
腹筋ができない場合、ウォーキングなどの適度な運動をすることでも、腸の運動を助けることにつながります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
妊婦で便秘になってしまうと、腸内で排泄されずに溜まっている老廃物が腐敗していき、有害な毒素やガスが発生してしまい、有害な毒素が血液中に吸収されてしまいます。
妊婦の便秘を解消する10の方法として、以下のように紹介してきました。
・コップ一杯の冷水
・納豆を食べる
・乳酸菌をとること
・オリゴ糖を摂取する
・適度な運動をしてみる
・睡眠をしっかりととる
・ストレスを発散させる
・ココアを飲む
・食物繊維を摂取する
・1日2リットルの水分を摂取する
妊娠中は、なかなか激しい運動などはできないので、軽い運動や食事で便秘を解消するようになります。
食生活を見直したり、軽い運動、そして、生活リズムをきちんと整えることで、頑固な便秘も解消されるはずです。
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