お腹痩せをして、キレイなくびれを作りたいと思っている女性は多いのではないでしょうか？
ダイエットをしているのに、お腹が痩せず寸胴体型で困っているという方はいませんか？
女性の憧れの体型といえば、くびれがあって、引き締まった体ですよね。
出るところはきちんと出て、くびれがあるというのは、理想的な体型です。
お腹というのは部分痩せが難しい部分で、お肉がつきやすい部分と言われています。
お腹に脂肪がつきやすい理由というのは、腹部に大切な臓器がお腹に集中しているからです。
特に、お腹には骨がないため、脂肪で守ろうとするわけです。
女性は、卵巣や子宮があり、赤ちゃんを守り、育てるための大切な臓器なので、それを守るために、女性は特に腹部に脂肪が付きやすくなっています。
実はちょっとした日常生活の改善や誰にでもできる簡易的なトレーニングをするだけで、簡単に理想的なくびれを作ることができるのです。
当ページでは、くびれの作り方10選をご紹介しています。
腹筋などをしなくてもくびれを作りたいと思っている方は、是非、参考にしてください。
お腹がぽっこりする原因
お腹がお肉でぽっこりと出てきてしまうという状態は、食べ過ぎによる肥満だけではなく実は、インナーマッスルなどの筋肉の低下や便秘なども挙げられます。
特に、インナーマッスルの低下によってお腹が出てしまうのは、内臓下垂や猫背など、お腹周りを支える筋肉が弱くなることで起こってしまうものなのです。
デスクの前に1日中座りっぱなしであると、背中を丸めた前傾姿勢で肩に力が入った状態になり、その結果、下腹の力が抜けてしまい、下腹の筋肉が抜けてたるんでしまうわけです。
お腹で体重を支えられなくなると、骨盤が歪み、姿勢が崩れ、内臓を正しい位置に保てなくなってしまい、下腹部がぽっこりとしてしまうのです。
便秘によるお腹がぽっこりしているのであれば、便秘を解消できるように、軽い運動をしたり、食物繊維を摂取するように心がけることで、解消されるはずです。
くびれの作り方10選
くびれを作るためには、お腹の脂肪を減らすことが大切になりますが、腹筋などをする必要はありません。
腹筋をしなくても、憧れのくびれを作ることが可能なのです。それでは、具体的にくびれの作り方10選を紹介していきます。
便秘を解消する
くびれができない原因が慢性的な便秘であれば、便秘を解消してあげましょう。
例えば、食物繊維や乳酸菌を積極的に摂取してあげることが効果的です。
乳酸菌は、ヨーグルトやキムチ、漬物や味噌、しょうゆなどから摂ることができます。
また、簡単な運動をすることでも腸の蠕動運動を促すことができます。
便秘解消方法に関しては以下の記事も参考にしてみて下さい。
ウォーキングをする
正しい歩き方でウォーキングをすると、インナーマッスルを鍛えることができます。
普段の歩き方を変えるだけでくびれを手に入れることができれば嬉しいですよね。姿勢を気をつけて歩くだけで腹筋を鍛えることができるため、おすすめです。
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ソファーに座ったままエクササイズ
普通の腹筋というのは、実はなかなか下腹部の筋肉（腹直筋下部）を鍛えることができません。
両膝をきちんと揃えて、ソファに浅く腰をかけ、姿勢は猫背にして、腰が反らないように注意し、両手をソファについて体を支え、両膝をゆっくりと上げ、限界まで上げたら、その場で5秒キープしたら、ゆっくりと膝を下ろすというエクササイズを行います。
これを3回繰り返すことを1セットとして、1日に2セットを行うようにしてください。
お腹引き上げ活性化ポーズ
斜め上にぐーんと呼吸は止めずに引き上げ筋を意識して伸ばし、脚を前後に軽く開き、両手を組んで上半身全体を斜めに引き上げ、後ろ足のかかとを上げます。
呼吸を止めず、お腹と背中に力を入れて、お腹引き上げ筋を使いながら、10秒キープすることを左右2回ずつ行います。
両手を軽く握り、胸の前にお腹引き上げ筋に力を入れ、次に内ももにギュッと力を入れ、伸びをして、重心を前に移したときに内ももに力を入れると、ヒップアップにも繋がります。
顔は手先を見上げるような角度にし、腕と後ろの脚は平行に腕の角度は後ろに引いた脚と平行になるようにします。
レッグレイズをする
仰向けに寝た状態で膝を90度ほどに曲げ、ゆっくり呼吸しながら、足を中に浮かせた状態で数秒キープし、太ももをゆっくりと上げます。
息を吐きながら、太ももをお腹側へと引き上げ、全身に力を込めながら3～5秒キープします。
勢いをつけずに行い、スタンバイの姿勢に戻ります。息を吸いながら最初の姿勢まで2～3秒かけてゆっくりと戻るようにします。
足はまだ地面に着けないようにし、同じ動作を繰り返して行います。
無理をしすぎると、背中部分の腰を痛める恐れがあるため、まずは少しずつ行うようにしましょう。
正しい呼吸法をする
正しい呼吸法をマスターしてしまえば、いつでもどこでも腹式呼吸で、基礎代謝をアップすることができます。
普段何気なくしている呼吸を腹式呼吸にしてみましょう。
腹式呼吸にはリラックス効果もあるため、おすすめです。
鼻から吸い込んだ息をお腹にため、口から（または鼻でもOK）息を吐き出していきます。
以下の動画を参考にしてみて下さい。
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スクワットをする
スクワットで使う太ももの筋肉は非常に大きく、片足だけでも腹筋の6倍の筋肉があると言われており、代謝を上げるためには、腹筋をやりよりもスクワットをする方がはるかに効率的です。
そのため、腹筋を30回するのとスクワットを5回するのでは、代謝に変わりがなく、腹筋を回数多く行うよりも断然スクワットの方が有利だと言えるでしょう。
肩甲骨をほぐす
肩甲骨周辺にある筋肉をほぐすと、内臓機能が活発になると言われています。
この肩甲骨はリンパの流れの拠点であり、肩甲骨にリンパが流れ込むことで、体の老廃物を排出することができます。
逆にリンパの流れが悪くなると、老廃物が体内に溜まるだけでなく、新陳代謝も低下してしまいます。
肩甲骨をほぐし、柔軟性を与えることで、代謝がよくなり、お腹の脂肪を落とすことに繋がります。
骨盤を立てて座る
骨盤が正しい位置と角度にあることは、くびれを作る上で重要なポイントです。
骨盤を立てて座ることで、背中の筋肉や背中の筋肉がバランスよく使われるため、続けることで、インナーマッスルを引き締めることができます。
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ドローインウォーキングをする
ドローインウォーキングは、お腹を凹ませることで、腹筋や背筋などを鍛えることができるウォーキングです。
腹式呼吸をしてお腹を凹ませた状態を30秒キープすることで、インナーマッスルを鍛える方法がドローインです。
このドローイングをウォーキングしながら行うことで、さらなるお腹引締め効果が生まれます。
お腹をへこませて歩いているだけですが、腹横筋、腹斜筋、腹直筋などのすべてのお腹まわりの筋肉を鍛えられ、消費カロリーも格段にアップするのでおすすめと言えます。
食事制限でびれを作る
ダイエットやメタボ解消のために、最近、多くの人が実践している食事制限ですが、食事全般を制限しなくても主に糖分を制限する糖質制限ダイエットをすることで、くびれを効率的に作ることができます。
芸能人などでも糖質制限ダイエットをして減量に成功している人も多いですよね。
糖質制限ダイエットのメリットは、糖質を制限するだけでなので、肉や魚、などを比較的無理せずに摂取することができます。
普段から糖質をたくさん摂っている人であれば、数週間で効果が出てきます。
糖質を摂りすぎなければ、血糖値の上下がないため、空腹感が少なく、慣れれば続けやすいと言われています。
ただ、普段よりも脂肪を燃やす時に発生するケトンという物質が体内に溜まりやすくなり、めまいやイライラ、災厄の場合、不静脈の原因になり兼ねませんので、糖質制限ダイエットを行う時は、普段よりも水分をこまめに摂取しましょう。
そして、ケトンを排出するように心がけ、くびれ作りに励んでみてはいかがでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
くびれを手に入れるためには、どうしても腹筋などをする必要があると思いがちですが、腹筋をしなくてもお腹周りの筋肉を鍛えることができます。
そこで、くびれの作り方10選として、以下のように紹介してきました。
- 便秘を解消する
- ウォーキングをする
- ソファーに座ったままエクササイズ
- お腹引き上げ活性化ポーズ
- レッグレイズをする
- 正しい呼吸法をする
- スクワットをする
- 肩甲骨をほぐす
- 骨盤を立てて座る
- ドローインウォーキングをする
くびれというのは、1日で手に入れることができるわけではありません。
日々の生活の中でお腹を意識するだけでも十分効果が期待できると言えるでしょう。
呼吸法を意識したり、歩き方を意識するだけで良いわけです。
自分にあった方法で、憧れのくびれを手に入れましょう。
くびれの作り方に関して、さらに詳しく知りたいという方は、当ページの関連記事として以下の記事も参考にしてみて下さい。
