運動中や睡眠中に、突然の足の痙攣。こむら返りの痛みで飛び起きたという経験を持つ人も多いのではないでしょうか。
こむら返りってどうして起こるの？
こむら返りの対処法は？
こむら返りの予防法は？
痛かったりこそばゆかったり・・・。そんな足のしびれやこむら返りの苦痛って嫌ですよね。
そんなこむら返りの対処法を知っておくことで、こむら返りにならないようにすることができます。
当ページでは、こむら返りの対処法10選についてご紹介しています。
よくこむら返りになるという方はぜひ、参考にしてください。
こむら返りとは
「こむら」とは、ふくらはぎの古い呼び方です。「ふくらはぎがひっくり返るような痛み」ということを表現したものです。
こむら返りになりやすい人は、妊婦、高齢者、運動不足の人です。妊婦は、ミネラルをおなかの赤ちゃんに取られるため、不足しがちになります。
高齢者は、筋肉が衰えることで、血流が悪くなって起こります。また、運動不足の人も筋肉が衰えて、こむら返りが起こりやすくなります。
こむら返りは、激しいスポーツをしているときだけでなく、日常生活の最中に起こるパターンと寝ているときに起こるパターンがあります。
身体を動かしていておこるこむら返りは、一過性のもので、筋肉の痙攣が治まってしまえば、大丈夫です。しかし、寝ているときに起こるこむら返りは、何度も繰り返すというのが特徴です。
運動中に起こるこむら返りの原因としては、神経の伝達ミスがあります。筋肉を動かすとき、脳から運動神経を通して指令が行きます。
しかし、身体の一部に急激に力が加えられたり、強い疲労で乳酸が溜まったりすると、伝達ミスが起こり、筋肉が痙攣して、こむら返りを引き起こします。
寝ている間は、筋肉が完全位弛緩した状態ですから、寝返りや伸びなどで急に筋肉を動かしたときにこむら返りが起こることがあります。
このようなこむら返りは心配はいりません。しかし、頻繁に起こる場合は、ストレスやミネラルなどの栄養不足、病気などが考えられるので、あまりにも頻繁にこむら返りを起こす場合には、医師に相談してみましょう。
こむら返りの対処法10選
日中、足がつったときなどは、家族や友人に頼んで足を伸ばしてもらうこともできますが、就寝中にこむら返りが起こると、一人でなんとかしなくてはならず、とてもつらいことがあります。
さらに、またいつこむら返りが起こるかと不安で、睡眠不足になってしまうこともあります。
こむら返りが起こったときの対処法を覚えておけば、寝ていても安心できますね。そこでここからは、こむら返りの対処法10選を具体的に紹介していきます。
ツボを押す
こむら返りが起こったとき、あるいは起こりそうだなというとき「承山（しょうざん）」というツボを押すと楽になります。
承山は、ふくらはぎの中央線上で膝の裏とくるぶしを3等分したあたりにあります。ちょうどアキレス腱と筋肉の境目あたりに位置します。
高濃度の電解質を摂取する
こむら返りが起こる原因のひとつが、ナトリウムやカルシウムといった電解質のバランスが崩れることです。
激しく汗をかいたり水分を大量に摂りすぎたりすることで、血液中の電解質のバランスが崩れます。運動中などには、スポーツドリンクなど
高濃度の電解質を飲むように心がけましょう。
水分補給
水分不足によっても、こむら返りは起こります。ミネラルの補給という観点からも、できればミネラルウォーターを1日に1リットル以上飲むようにしましょう。
ストレッチをする
寝ているときにこむら返りを起こす場合、就寝前に軽く足のストレッチを行うといいでしょう。
血行が良くなって、筋肉の緊張をほぐすことができます。
血行を良くしてこむら返りを予防するストレッチ方法の具体的な方法は以下の動画で詳しく解説していますので、こちらも是非、参考にしてみて下さい。
ひとりでやる応急処置
寝ているときにこむら返りになってしまったときには、一人でなんとかしなくてはなりません。
まず、壁や柱などが近くにあれば、こむら返りを起こした側の足の裏を壁に押し付けます。ひざを上から押さえてゆっくりとふくらはぎを伸ばしていきます。
このとき、かかとがしっかりと押し付けられるところまでふくらはぎを伸ばすことが大切です。
人にやってもらう応急処置
足を伸ばした状態で仰向けになります。相手に症状のある方の足をゆっくりと持ち上げてもらいます。
そして、ひざを軽く押さえてもらい、足の裏に体重をかけてもらいながらゆっくりと伸ばしていきます。しばらくそのままの状態をキープします。
ひざを立てて寝る
寝ているときに、いきなりこむら返りが起こったとき、一時的に治まっても、足を伸ばした状態では、再び起こることがあります。
足を伸ばさないようにクッションなどを膝の裏に置いたりして、足が伸び切らないような状態で寝るようにします。
サプリメントを利用する
こむら返りの原因は、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル不足です。これらを効率よく摂取するためには、サプリメントが効果的です。
そこでおすすめなのがコムラナイトです。
こむら返りへの効果が期待できるマグネシウムですが、マグネシウムのみを摂取していればいいというものではありません。
マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取してこそ効果を発揮します。さらに、この効果を発揮できるバランスとはマグネシウムが1に対してカルシウムが2の割合です。
コムラナイトは、この割合を正しく守りバランスよく配合していますので身体へきちんと働いてくれます。
足湯をしてから寝る
寒い季節など、お風呂に入っても冷え性の人は、手足の末端まで血流が行かないことが多くなります。
その場合には、寝る前に足湯をしておきましょう。5分くらいで十分です。
良質な睡眠をとる
疲労物質を溜めないためにも、十分な休息をとることが大切です。良質な睡眠のためには、睡眠時間よりも、毎日規則正しい時間帯に起床することが大切になります。
こむら返りを予防する為に効果的な5つのポイント
こむら返りには、いろいろな原因があります。多くの場合、筋肉疲労、水分不足、電解質不足、寒暖の急激な変化、神経伝達の不具合などがあります。
そういった原因は、普段の生活のなかで少しだけ気をつければ防ぐことができます。
それでは、こむら返りを予防するために効果的な5つのポイントを具体的に紹介していきます。
偏食をしない
栄養バランスが崩れることで、こむら返りが頻繁に起こることがあります。
神経伝達を助けるマグネシウム、カルシウムが不足しないように、栄養のバランスに気を配って、1日3食しっかりとるようにしましょう。
体を冷やさない
身体が冷えていると血行が悪くなって、こむら返りが起こりやすくなります。冬はもちろんですが、夏場も冷房が効きすぎていると、身体が冷えてしまいます。
特に女性は冷え性の人が多いので、夏場でも体を冷やさない対策をしておきましょう。
リンパマッサージをする
一日の終わりに、乳酸などの疲労物質が足に溜まらないように、寝る前にリンパマッサージを行いましょう。
足首から、上に向かってなでるようにマッサージするだけで十分です。あまり強くさすらないようにしましょう。
湯船に浸かる
夏は、シャワーで終わらせてしまうことが多いのですが、寝ているときにこむら返りを起こす人は、湯船に浸かって体の芯まで温めることをお勧めします。
血行がよくなることで、こむら返りが起こりにくくなります。
適度な運動を続ける
運動不足によって、筋肉が衰えてしまわないように、毎日適度な運動を続けることが大切です。
とくにふくらはぎの筋肉を鍛えるためには、ジョギングやウォーキングがおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
こむら返りは、本当に痛いもので、ふくらはぎが痙攣している間は、どうなってしまうんだろうと不安になってしまいます。
そんなときには、パニックにならずに以下のような対処法を試してみましょう。
- ツボを押す
- 高濃度の電解質を摂取する
- 水分補給
- ストレッチをする
- ひとりでやる応急処置
- 人にやってもらう応急処置
- ひざを立てて寝る
- サプリメントを利用する
- 足湯をしてから寝る
- 良質な睡眠をとる
また、こむら返りを頻繁に起こす人は、以下のように日常生活を見直すようにしましょう。
- 偏食をしない
- 体を冷やさない
- リンパマッサージをする
- 湯船に浸かる
- 適度な運動を続ける
こむら返りを起こした後は、筋肉が硬直して筋肉痛になるかもしれません。無理をすると、今度は肉離れを起こす危険性もあります。
こむら返りのあとは、あまり無理をせずに運動は休んで安静にすることが大切です。
