朝起きても疲れがとれていないと感じることはありませんか？
若いころは、ひと晩寝れば、次の日に疲れは残らないものでした…
しかし、
最近、どうも疲れが残る…
疲れ方の質が変わってきた。
そんな危機感や不安を持っている人は、早めの対処をしないと、慢性疲労でうつ病や過敏性腸症候群などの病気を発症してしまう可能性もあります。
そんな疲労感、疲れに関して以下のような悩みや疑問に心当たりありませんか。
疲れやすい体の原因とは…。
疲れやすい状態を改善する方法は？
疲れやすい時に効く食べ物とかを知っておきたい。
疲れをとるのに、まず大事なことは睡眠です。他にも疲れやすい体を改善する方法はいくつもあります。
ぜひ疲れにくい体になれるように生活習慣の改善に心がけましょう。
そこで、当ページでは、疲れやすい状態を改善する10の方法について詳しくご紹介しています。
最近、疲れやすくて、どうにかしたいという方はぜひ、参考にしてください。
疲れやすい体の原因
疲れやすい体の原因は、大きく分けて「肉体的な疲れ」と「精神的な疲れ」があります。
肉体的な疲れは、激しい運動をしたり、きつい仕事が続いたりしたときなど、筋肉痛や筋肉のコリなどを感じて疲れを自覚します。
このような肉体的な疲れは、年齢とともに回復が遅れます。
20代の頃は、ひと晩寝れば、回復していた疲れも、年齢とともに疲れが残って蓄積していきます。肉体的な疲れの場合、年齢とともにセルフケアを念入りにすることが大切です。
疲れがたまったなと思ったら、男性ならマッサージ、女性ならエステに行くのもいいでしょう。
たまには温泉でのんびりするのも肉体的な疲労を緩和してくれます。
肉体的疲労は、原因がわかっていることがほとんどですから、対処法もわかりやすいと思います。
やっかいなのは「精神的な疲れ」です。その原因は、さまざまですが、大きな影響を及ぼすのが「ストレス」です。
ストレスは、自律神経を乱します。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は、日中に活動しているときに活発になります。
交感神経が活発になるとアドレナリンを放出し、興奮したり、感情の起伏を激しくしたり、ときに攻撃的なるなど、アクティブになります。
副交感神経は、その逆で、呼吸を穏やかにしたり、筋肉を弛緩させたり、気持をリラックスさせます。
そのため、気持のいい眠気を覚えたりすることもあります。
このように、人間の自律神経は、交感神経と副交感神経がシーソーのようにバランスをとって、活動と休養がスムーズに行えるようになっています。
ところが、ストレスが続く状態になると、自律神経が乱れます。ストレスとは、外部から与えられる刺激のことです。
悪いことばかりではなく、やる気を起こさせたり、危険を察知したりするなど、ストレスはとても重要な役割を担っています。
たとえストレスがあっても、自律神経は、そう簡単に乱れるものではありません。
しかし、長期に渡って過度のストレスが続くと、耐えられなくなってしまいます。ストレスによって、交感神経が優位の状態が続いてしまいます。たとえば、睡眠などリラックスすべき時であっても、ストレスの延長で交感神経が働いて、寝つかれません。
睡眠は、肉体的にも精神的にも疲れを取る大切な役割を持っているものですから、よく眠れなければ、疲れを取ることができません。
自律神経の乱れは、睡眠障害だけでなく、さまざまなところに現れます。
たとえば、眼精疲労、頭痛、動悸、腰痛、女性なら生理不順や生理痛なども起こります。食欲不振や倦怠感、意欲の低下といったことから、うつ病を引き起こすこともあります。
さらに、ストレスによって、ひどい下痢を繰り返す過敏症腸症候群という病気は、若い人に増えています。
疲れやすい状態を改善する10の方法【男性編】
あるアンケートによると、もっとも疲れているのが30代の男性という結果になりました。
10人中9人が疲れを自覚しているそうです。30代は、仕事の中心に立つことも多くなり、残業、出張、そして結婚を機に家族への責任も重くなります。
また、40代以降になると、身体に変化が出ます。接待など不摂生が続いた結果、太りやすく痩せにくい体質となり、疲れが残りやすいといった「老化現象」の始まりも自覚するころです。
また、中間管理職という立場もストレスになります。このように男性は、会社と家庭で疲れやすい原因が山のようにあります。
それでは、ここからは、男性が疲れやすい状態を改善する10の方法を具体的に紹介していきます。
体を鍛える
運動をすると余計に疲れるのではないかと思われがちですが、むしろ逆です。身体を鍛えることで、アルギニンというアミノ酸を体内に作り出します。
このアルギニンというのは、男性ホルモンの生成を促します。男性ホルモンは活力の源ですから、とくに男性は体を鍛えることが疲労回復につながります
とはいっても、急にハードな筋トレをすると疲れてしまいます。初めは軽くジョギングなどから始めるようにして、徐々に筋トレも取り入れていきましょう。
ストレス解消できる楽しみを持つ
ストレスは、男性ホルモンを減少させます。男性ホルモンは、活動的にし、疲れを解消するホルモンです。
ストレスを解消するため、1日少しの時間でいいので、好きな音楽を聞くなど自分の好きなことをしましょう。
朝食はしっかり食べる
とくに独身男性は、朝食を食べる時間があれば、寝ていたほうがいいという人が多いようです。
しかし、朝食は一日のエネルギーチャージに必要不可欠です。これがないと、疲れもたまります。
時間がないときのエネルギー補給として、タンパク質とタンパク質をエネルギーに変えるビタミンを多く含むバナナと牛乳がおすすめです。
ジャンクフードは避ける
食事はお腹を満たせばいいという考えは捨てましょう。コンビニ弁当やインスタントばかり食べて栄養バランスが崩れてしまうことで、疲労が溜まりやすくなります。
疲労回復のためには、ビタミンやミネラルがとても大切です。野菜を中心とした栄養バランスのいい食事を心がけるようにしましょう。
アルコールはほどほどに
アルコールは、血行を良くしますし、ストレスの解消にもなります。
適度の量のアルコールを飲むことは、気分をリラックスにするので、疲労回復のためにも役立ち、睡眠導入の役割もあります。
ただし、深酒をしてしまうと、寝つきはいいのですが、睡眠は浅くなってしまいます。つまり睡眠の質は悪くなるので注意しなくてはなりません。
お風呂に入る
仕事が忙しくて、夜遅く帰ってきたとき、わざわざお風呂を沸かすのは面倒くさい。お風呂には入らずにいつもシャワーで済ましてしまう。
そんな一人暮らしの男性は多いのではないでしょうか。
疲れを取るためには、お風呂に浸かることが大切です。体の芯まで温まることで、血行をよくして、疲労回復に効果があります。
ウォーキング
年齢とともに基礎代謝がどんどん悪くなります。基礎代謝が悪くなると、血行や細胞の新陳代謝も悪くなって、疲労物質がたまりやすくなります。
基礎代謝をよくするためには、ハードな運動よりも、軽めの運動をすること。この運動で最も適切なのがウォーキングです。
わざわざウォーキングの時間をとる必要はありません。毎日の生活で通勤のときに、ひと駅前で降りて歩くなど、ちょっとした工夫で運動できます。
横向きで寝る
疲れているときに仰向けで寝ると、のどの筋肉や舌の付け根が弛緩して、気道を圧迫。いびきをかきやすくなって、上質な睡眠が取れません。
無呼吸状態になると、脳への酸素供給量が極端に不足するため、疲労の蓄積にもなります。
横向きに寝ることで、気道が確保され、いびきをかきにくくなります。寝ているはずなのに、日中に疲労感や猛烈な眠気に襲われるという人は、横向きで寝る習慣をつけましょう。
胃腸を休める
男性の場合は、お付き合いなどで暴飲暴食しがちです。また、仕事によって昼抜きなど、食事が不規則になり、夜食を食べてしまうこともあるかもしれません。
しかし、食べ過ぎや不規則な食事、飲み過ぎは内臓の働きが弱まってしまいます。
原因のわからない疲れの場合、胃腸が疲れている可能性もあるので、消化の良い食事を心がけましょう。
精力剤を飲む
疲労が溜まっているけれど、なんとかこの場だけでもしのぎたいという場合、栄養剤や精力剤などを服用することも効果があります。
ただし、あくまでも一時的な対処法です。また、常にこうした精力剤を利用していると、慢性化してしまい効果が薄れてしまします。
疲れやすい状態を改善する10の方法【女性編】
女性の場合の疲れは、年代によって違ってきます。20代の場合は、社会に出て、会社での人間関係に悩んで疲れてしまう女性が多いようです。
また、女性には月経があり、毎月ホルモンのバランスが変化します。そのたびごとに心身の疲れやだるさを感じることになります。
また、子育てのストレスによる疲れも女性独特のものです。とくに初めての子育て、ご主人の無理解、相談相手がいないなどの条件がそろってしまうと、肉体的・精神的な疲れから育児ノイローゼになってしまうことも珍しくありません。
さらに最近の家庭は、多くは共稼ぎです。仕事、育児、家事を毎日繰り返して行くのですから、疲れがたまって当然だといえるでしょう。
それでは、女性の場合の疲れやすい状態を改善する10の方法を具体的に紹介していきます。
ペットに癒される
ペットが飼える環境であれば、ペットに癒されましょう。一人暮らしの場合には、お世話のあまり必要のない観葉植物が部屋にあるだけでも癒されます。
家族がいる場合にも、犬や猫などのペットがいることで、心が癒されます。犬の場合には、散歩も必要ですが、散歩がかえってストレス解消となって、疲労回復に役立つでしょう。
糖質を控える
現代人はカロリーオーバーであるにもかかわらず、必要な栄養が足りていない状態です。
とくに糖質を摂りすぎることによって、血糖値の乱れをおこし、ビタミンB郡が欠乏し、それによって栄養不足になって疲れが助長されます。
スイーツ大好き女子は気をつけましょう。とくに、健康を意識してスムージーなどに果物を多く入れたり、食べる習慣があったりする場合、糖分の過剰摂取になります。
お気に入りのパジャマを見つける
上質の睡眠は、疲れを癒す最高のメソッドです。日中に傷ついた細胞を修復し、自律神経やホルモンバランスも修復します。
上質の睡眠を得るためには、意外とパジャマの存在が大きいのです。
寝るときに部屋着でそのまま寝ていませんか？
パジャマは吸湿性、通気性、保温など、寝る環境を整えてくれます。
さらに、条件反射で、パジャマを着ると寝るということが脳にインプットされるのです。睡眠も習慣のひとつですから、身体が睡眠モードに入ることを助けてくれます。
寝る前のストレッチ
疲れを感じた夜は、寝る前にストレッチをすることで、血行がよくなって、疲労物質や老廃物を排除してくれます。
血行が良くなることで、ホルモンの分泌もよくなるので、ホルモンバランスが整えられます。ほどよい疲れで、睡眠の質も上がります。
ぬるめのお湯で半身浴
熱めのお湯に浸かると交感神経が優位に立ってしまいます。そうすると興奮状態になります。体温が上がるだけでなく、血圧が上がるので入眠がスムーズになりません。
疲労回復のためには、38度～40度くらいの温めのお湯に入って、10分以内を目安に半身浴をするようにしましょう。
泣く
不思議ですが、泣くことでストレスを解消して疲れを取ることができます。声を上げるくらいに泣くと、自律神経をコントロールすることができます。
興奮して号泣することで、血中のストレスホルモンがどんどんと減少していきます。
大人になって号泣は難しいかもしれませんが、感動系のDVDを見ながら、ひとりで思いきり涙を流しましょう。
笑う
笑うというのは、最大のストレス解消です。いつも口をへの字にして、眉間にシワを刻んでいると、まわりもピリピリするばかり。笑うことは、副交感神経を優位にするためにとても効果があります。
お笑い番組を見たり、コメディー映画を見たり、笑えることをやってみましょう。また、笑えなくても、口角を上げるように努力するだけでも、自律神経が安定します。
体を温める
冷え性の女性は多いものです。なぜなら筋肉の量が少ないからです。筋肉はそれだけで、熱を発生します。
女性の場合、筋力が弱いため、末端まで血液が行き届きません。そのため、細胞に新しい酸素や栄養が届かず、新陳代謝がスムーズに行われません。
体の末端を中心に温めることが大切です。夏場の冷房にも気をつけましょう。冷たい飲み物にも注意して、体の中から温めるショウガなどの食材を食べるようにしましょう。
適切な水分補給
疲れが取れずに体がだるいという場合、水分補給が間違っているかもしれません。
のどが渇いたからといって、炭酸飲料や清涼飲料水などを飲んでしまうと、かえってのどが渇いてしまって、水分過多でむくんでしまい、疲労につながることがあります。
また、冷たい飲み物を飲み過ぎると、女性の場合、身体に冷えが出やすくなります。
夏場でも、キンキンに冷やした飲み物ではなく、常温の飲み物にしたほうが内臓の負担を減らすことができます。
昼寝をする
疲れを取って、モチベーションを維持するために、昼食後の短い昼寝がとても効果があることは、すでに常識になっています。
10分～30分程度の昼寝で、脳の疲れを回復することは研究でも証明されています。
ただし、寝すぎるとかえって疲労感が増したり、本来寝るときに、眠れなくなってしまったりすることもあるので注意しましょう。
疲れやすい時に効く食べ物10選
あなたは、疲れたなと思ったときにどんな物が食べたくなりますか？甘いものや酸っぱいもの、脂っこいものなど、それは身体が疲れを解消するため、要求しているからです。
それでは、ここからは疲れやすい時に効く食べ物10選を具体的に紹介していきます。
梅干し
梅干には、クエン酸がたっぷり含まれています。クエン酸は、疲労物質である乳酸を水と二酸化炭素に分解して、体外へ排出する働きがあります。
しかも、ブドウ糖が分解されるのを抑制し、乳酸そのものをエネルギーのもととなる物質へ変化させていく働きもあります。
梅干を食べることで、疲れのもとを取りながら、さらにエネルギーをも生み出すというわけです。疲労回復に効果があるだけでなく、疲れにくく健康な体を作ってくれます。
ニンニク
ニンニクは、昔から滋養強壮剤として知られてきました。ニンニク独特の臭いの元であるアリシンには「消化を促進する」「胃液の分泌を促進する」「代謝作用を高める」といった働きがあります。
胃液の分泌が促進されれば栄養を吸収しやすくなりますので、早く疲労が回復します。
さらに、代謝が低下することでも疲労は溜まっていきますので、代謝作用が高まることによって疲労を回復する効果が期待できます。
豚肉
ビタミンB1は糖質の代謝を促進し、身体全体の細胞を活発に働かす原動力になります。
そして、ビタミンB1を多く含む食材が豚肉です。豚肉のビタミンB1の含有量はなんと牛肉の8倍です。さらに、太りにくい身体を作る「ロイシン」、睡眠障害を改善する「トリプトファン」、脳を活性化する「アラキドン酸」なども含まれています。
ビタミンB1は水溶性なので茹でたり、煮たりすると、ビタミンB1が流れ出てしまいます。
そのため、揚げる、焼く、炒める、あるいは流れ出た汁まで飲めるトン汁がおすすめです。
卵
卵は、「完全食品」と呼ばれています。良質なタンパク質のほかにも、ビタミンやミネラル、必須アミノ酸など、疲労回復に役立つ栄養素をまんべんなく含んでいます。
鶏肉
鶏肉には、豚肉や牛肉に比べて「イミダペプチド」という疲労回復に効果のある物質が多く含まれています。
何万キロと移動する渡り鳥のスタミナの源が、このイミダペプチドの効果だともいわれています。特に眼精疲労で悩んでいる人は、ビタミンAが多く含まれる手羽先がおすすめです。
魚貝類
タウリンは、アミノ酸の一種です。カキ、イカ、タコなど貝類、魚貝類に多く含まれる成分です。
タウリンは疲労のうち、脳疲労回復、精神疲労回復、 不眠症解消、身体疲労回復に効果があります。さらに、肝臓の機能を修復して疲労回復に貢献します。
ハチミツ
ハチミツは、非常に吸収の速いエネルギー源です。80パーセントが糖分で、しかもほとんどがブドウ糖と果糖のため、これ以上分解される必要なく吸収されるからです。
そのため、「疲れたな」と思ったときに摂取すると、即効性があります。
また、ハチミツにはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1が不足すると糖質の代謝が下がり疲労がたまりやすくなります。
ハチミツのように体内での吸収が早いものを食べることで、早い疲労回復の効果が期待されます。
アセロラドリンク
アセロラは疲労回復や免疫力強化には欠かせないビタミンＣが飲み物の中では最も多く含まれています。その含有量はなんとレモンの10倍。
ストレスを感じるとビタミンCが大量に消費されてしまいます。アセロラジュースを飲んで、ストレスに対抗しましょう。ただし、糖分が多く含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。
レバー
レバーには、疲労回復に役立つタンパク質や鉄分をはじめとしたミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
牛・豚・鶏、いずれのレバーでも疲労回復には効果はありますが、比較的クセがなく食べやすいのが鶏のレバーです。
独特な臭みがあるので、苦手だという人も多いのですが、できるだけ新鮮なものを買い求め、調理には、必ず血抜きをするようにしましょう。
トマト
運動前に100％のトマトジュースを飲むと、運動後の血中の疲労物質の増加が抑えられることがわかっています。
抗酸化作用のあるリコピンやビタミンも豊富なので疲労回復に役立ちます。
さらに、クエン酸も多く含まれているので、体内で作られる疲労物質である乳酸も抑えてくれます。
ジュースだけでなく、幅広く料理にも使えるので、摂取しやすい食材ですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
疲れやすい状態というのは、生活習慣に深く関係することがわかったのではないでしょうか。
また、男性と女性とでは、疲労の原因が違っているケースがあります。それぞれに合った疲労改善を行うことが大切です。
男性の疲れやすい状態を改善する方法として、以下のようにご紹介してきました。
- 体を鍛える
- ストレス解消できる楽しみを持つ
- 朝食はしっかり食べる
- ジャンクフードは避ける
- アルコールはほどほどに
- お風呂に入る
- ウォーキング
- 横向きで寝る
- 胃腸を休める
- 精力剤を飲む
また女性の疲れやすい状態を改善する方法として、以下のようにご紹介してきました。
- ペットに癒される
- 糖質を控える
- お気に入りのパジャマを見つける
- 寝る前のストレッチ
- ぬるめのお湯で半身浴
- 泣く
- 笑う
- 体を温める
- 適切な水分補給
- 昼寝をする
さらに、疲労回復のために役立つ毎日の栄養に関しても、以下のようにご紹介してきました。
- 梅干し
- にんにく
- 豚肉
- 卵
- 鶏肉
- 魚貝類
- ハチミツ
- アセロラドリンク
- レバー
- トマト
現代は、肉体的な疲労よりも精神的な疲労の方が深刻になっています。原因がわからないほどの極度の疲労は、精神的疲労であることがほとんどです。
うつ病など深刻な病気を引き起こすこともあり、周囲の気づきがとても重要になります。
単なる疲労で済まさずに、その疲れの原因を突き止めて、自分なりに解決するか折り合いをつけることが大切です。
