女性が抱える美容の悩みナンバー１が便秘という事、ご存知でしたか？
慢性的になりお腹が張ってしまうと本当に辛いですよね？
お通じが悪い日が続くと、石のような硬い便になってしまい、トイレに行くのも嫌になる経験一度はありませんか？
便秘が原因で吹き出物ができたりといった肌のトラブルが発生してしまう負のスパイラルに悩まさている女性も居るのではないでしょうか。
実際に、日本人女性の２人に１人の女性が、朝のお通じ出が悪いことで、悩んでいるそうです。
ですが、そんな悩みの種となるお通じの改善は、ある食べ物を知っているか知っていないか、成分を知っているか知っていない…というだけで確実に便通の悪さを改善させることができ、体質自体を改善して、見違えるように便通を良くすることが可能なのです。
当ページでは、お通じを良くして頂くために必要不可欠な食べ物を成分名にも着目しながら20選を厳選して解説、紹介してます。
当ページを参考にして頂ければ、便秘やお通じの悩みは解決します。是非参考にしてみてください。
お通じがよくない原因
お通じがよくない…便秘の原因は、食の栄養バランスの偏りや、運動不足ばかりが原因ではないことをご存知でしょうか？
もちろんこれらは、便秘の原因の多くを占めていますが、他にも考えられる原因があります。例えば、薬の副作用であったり、何かしらの病気のサインである可能性も十分にあり得るのです。
便秘の種類や症状を見誤ると、時には逆効果を引き起こし、それが病気の原因になることすらあります。
そのため、便秘対策を講じる上では、まず自分の便秘の原因をきちんと知ることが大切です。それでは、便秘の症状を原因別にチェックしていきましょう。
食物繊維不足
実は、以前は食物繊維という栄養素は不要物とされていたそうです。
ところが、20世紀に入り食物繊維が、消化・吸収・排便を行う上で非常に重要な役割を担っているということがわかりました。
そのため、食物繊維不足は、便秘の原因として最もポピュラーで、誰もが一度は行き着く答えでもあります。
そして現代の日本では終戦直後と比較すると、1日の食物繊維の施主量が半分以上にまで減少しているといわれています。
便秘は、食物繊維不足ひいては食の欧米化に伴う日本全体の問題でもあるのです。
ストレス
ストレスがきっかけで起こる便秘として挙げられるのは、「痙攣性便秘」と更に症状が重くなるため病気として扱われる「過敏性腸症候群」の2つです。
これらはいずれも、ストレスにより自律神経の働きに乱れが生じることで起こります。
適度な運動を生活に取り入れることで、自律神経の働きを整えるとともに、排便に必要な筋力を鍛えることができ、便秘解消とストレス発散に効率よくつながります。
運動不足
運動不足になると、筋力不足による血行不良や新陳代謝機能の低下、酸欠といった様々な弊害が体に生じます。
便秘のその中の一つです。
「便秘解消には体を動かすのが良い」という話を聞いたことがありませんか？
事実、自分に合った運動を生活習慣に取り入れ、継続することで排便に必要な筋力も鍛えられ、血行や新陳代謝も活性化されます。
さらに、自律神経の働きを整え、疲労回復の効率もあがるため、便秘だけでなくあらゆる健康・美容効果が期待できるでしょう。
お通じをよくする食べ物20選
お通じをよくするために、よく言われることとして、「食物繊維をよく摂ること」は有名ですが、その他にも「水分を十分に摂ること」「善玉菌を積極的に摂り、腸内環境を良好にすること」といったポイントがあります。
食物繊維は、便の量を増やし、柔らかく排泄しやすくしてくれます。そして、理想的な便は約８０％の水分を含んでいるものとされ、水分は排泄しやすい硬さにする役割を担っています。
最後に善玉菌ですが、善玉菌も腸内環境を良好にしてくれることで、便を適度な柔らかさにし、排便しやすくしてくれます。
例えば、以下のような快便のための補助食品を、日常生活の食べ物や飲み物と一緒に取り入れることで、便秘薬のような身体への副作用無く、健康的に便通を良くし快便生活を手に入れることができます。
以下に、便通が良くなると今もっともネットで話題になっているサプリや健康補助食品をランキング形式で上位3位までを厳選して解説、紹介しますので、こちらも併せて参考にしてみて下さい。
カイテキオリゴは通販限定販売の商品にも関わらず、「便通が良くなる」という口コミだけで既に30万個以上の販売実績があり、1分に1個のペースで、まさに今現在も売れている超人気商品です。
カイテキオリゴの人気の理由、それは、北海道産のてん菜（別名：サトウダイコン、ビート）、牛乳や樹木を原料とする、高品質、高純度のナチュラルオリゴ糖を100％使用している点にあります。
品質保証に関しては、あの野口英世の業績を記念して設立された、野口医学研究所の品質推奨品の認定を受けています。
カイテキオリゴは、いつでもストップ自由の「10%OFFお試しコース」なら、都度の単品購入よりも10%OFFの2,554円（税別）で購入できます。
都度の単品購入ご希望の方は、下記の販売ページ下部の「10%OFFお試しコース」を選択後、「単品割引なし」を選択することで1袋（1ヶ月分）が2,838円（税別）にて1回限りの都度購入にて購入できます。
もし、カイテキオリゴを試してみても、便通が良くならない方のために、商品到着後25日以内の全額返金保証も設けています。
全額返金保証付きですので、便通にお悩みの方は、まずはお試し感覚で購入してみてはいかがでしょう。
口コミ評判：
イサゴールは、慢性便秘に悩むあなたのおなかを正常に保つ特定保健用食品（通称トクホ）です。
飲むだけで毎日快便になれます。
便秘解消効果だけでなく、余分なコレステロールを吸収する働きも認められていますので、健康のためにと愛飲している方も多いです。
青りんご味でさっぱりした後味も人気の秘密です。
1ヶ月分（60スティック）が初回50%OFFの3,240円送料無料で購入できます。
口コミ評判：
するっとカフェは便通を良くするサプリというより、本場イタリアで昔から親しまれてきた本格ローストのノンカフェインコーヒーです。
ノンカフェインですので、妊婦さんから小さなお子さんまで安心して安全に飲めます。
また、便秘解消飲料や、ダイエット飲料、その他便通を良くするサプリによくありがちな下剤成分は一切使用されていません。そのため、お腹が痛くなったり、飲む時間を心配したりする必要もありません。
グア豆、キシロオリゴ糖、てんさい糖、さらに、大麦“オルゾ”を贅沢に配合されていますので、これらの乳酸菌、水溶性食物繊維（グア豆由来）の働きによって腸内環境を育てます。
悪玉菌だらけのお通じの悪い腸に対して、善玉菌を増やして、翌朝からするっとスッキリさせてくれるのです。
販売実績に関しては、口コミだけで愛用者５万人にも突破していて、今現在も売れている状態です。
「するっとカフェ」は、初回購入に限り「でるでるカレンダー」「専用計量スプーン」「スッキリ情報満載のするっと通信」など…初めて限定セットのプレゼント付きで送料無料1,800円（税別）にて購入できます。
口コミ評判：
次からは、具体的にお通じをよくする食べ物をご紹介したいと思います。
プルーン
プルーンには「糖類下剤」という便秘薬にも用いられる、「ソルビトール」という甘味料の一種が含まれています。
ソルビトールは、大腸の水分吸収をコントロールし、便が硬くなるのを防いでくれますので、便秘解消に一役買ってくれるのです。
また、プルーンには2種類の食物繊維がバランスよく含まれていますので、忙しく食生活に気を配るのが難しい…という方は、試しに間食をプルーンに置き換えてみてはいかがでしょうか。
トマト
トマトには水分と食物繊維がたっぷり含まれています。トマトに含まれる食物繊維、ペクチンはトマトの加工品により多く含まれています。
トマトジュースなどを飲むことによって、食物繊維を効果的に摂ることができます。また、トマトジュースのような酸味のある冷たい飲み物は、腸管を刺激し、
便通につながります。
納豆
食物繊維の多い大豆で作った納豆は、便秘に効果的です。また、発酵食品であるので、腸内の善玉菌を増やす働きをしてくれます。
そして、大豆オリゴ糖が、善玉菌の大好物隣っているため、腸内環境を整えるのに最適です。
ひじき
海藻類の中では、「食物繊維の王様」と言われるほど、食物繊維が豊富なひじきは、
煮物やサラダで食べるのがおすすめです。大豆などの便秘に効果のある食材と一緒に食べるとさらに効果的です。
キムチ
キムチは乳酸菌による乳酸発酵させた発酵食品であるため、
腸内環境を整える役割をしてくれます。また、キムチに使われる食材の代表格「白菜」は食物繊維を多く含んでいます。
エビやイカといったタンパク質の多く含まれているキムチは乳酸菌の数が多くなるため、
腸内環境を整えてくれます。
バナナ
バナナには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。そして、腸内環境を改善してくれるフラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。
まだ熟しきっていない青い状態のバナナを摂取するとより効果的です。また、ヨーグルトと一緒に食べることで、バナナに含まれるオリゴ糖がヨーグルト内の乳酸菌の餌となるため、乳酸菌をより多く摂取することができるようになります。
りんご
リンゴに含まれる「アップルペクチン」という成分は整腸効果が高く、さらに小腸で消化されず大腸にまでしっかりと届く貴重な栄養素です。
このアップルペクチンは、果肉よりも皮に多く含まれているため、皮ごと食べられる調理法やまるかじりが便秘解消には効果的とされています。
アップルペクチンは熱にも強いため、コンポートやジャムといった調理でも問題なく摂りいれられます。
シリアル食品
食物繊維が豊富な穀物を加工したシリアル食品は、便秘解消に非常に効果的です。中でも、オーツ麦を原料とする「グラノーラ」「オートミール」は、食物繊維の含有量がダントツと言われています。
販売元により異なりますが基本的に、グラノーラには100g中に約5～6ｇ、オートミールには100ｇ中に約10ｇもの食物繊維が含まれています。
このようなシリアル食品は、牛乳と一緒に食べることが多いため、相乗効果で体内の善玉菌が増加し体内環境を理想的な状態に導いてくれるのも嬉しいですね。
しかし、穀物ベースであることもあり、カロリーはやや高めです…。食べ過ぎには注意しましょう。
こんにゃく
こんにゃくはほとんどが水分なため、栄養価は期待できませんが、水分と食物繊維を摂取することができるため、便通をよくしてくれます。
こんにゃくを料理して摂取することが難しい場合には、スーパーなどで売っている米粒タイプのこんにゃくをお米に混ぜて炊くだけでも効果があります。
きのこ
きのこの中でも、しいたけ、えのき、なめこ、まいたけ、しめじなどは、食物繊維が豊富です。
また、体内に入ってきた有害物質や発がん性物質を吸着し、体内で吸収されないようにする働きもしてくれます。
モロヘイヤ
野菜の中で食物繊維の含有量がずば抜けているのが、モロヘイヤです。100ｇあたり約6ｇ含まれているといわれています。
茹でて温野菜として食べることで、一度により多く効果的に体に取り入れられますので試してみてください。
ごぼう
ごぼうの食物繊維の含有量はとても多いことは有名ですが、その他に、実はカリウムも大切な役割をしてくれます。
カリウムは筋肉を動かすのに必要な栄養素ですから、腸内のぜん動運動を助けてくれる働きもします。
サツマイモ
食物繊維が豊富で、大腸の働きを良くし、便が大腸に留まる時間を調整してくれます。
サツマイモも、ヨーグルトと一緒に食べると効果的です。
オリゴ糖
ビフィズス菌をはじめとした善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスも整えてくれる優れものです。
お腹に良い腸内細菌をバランス良く増やしてくれるため、腸内環境を良くし、便通を良くしてくれます。
青菜
ほうれん草や春菊などの青菜にも食物繊維が豊富に含まれているので、
積極的に摂りたい野菜です。また、これらの青菜には食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているため、腸の動きを活発にしてくれます。
ヨーグルト
ヨーグルトには、乳酸菌や善玉菌であるビフィズス菌が豊富に含まれています。ただ、善玉菌が腸内まできちんと届かないと便秘には効き目がありませんので、プロバイオティクスが入っているものを選びましょう。
また、ヨーグルトはそのまま食べても良いですし、果物などを入れても良いですよね。食物繊維たっぷりのドライフルーツなどを入れると効果がアップします。
白湯
水分不足も便秘の原因と考えられます。便秘解消ひいては、健康のためには白湯による水分補給が最適と言われています。
何故なら、温かい水分の方が冷たい水分よりも、融解速度が速く、腸内に溜まった便に素早く馴染み柔らかくして排便を促してくれるためです。
特に朝、寝覚めの一杯に白湯を飲むことで、腸の働きをより活発化させ便意を引き起こしてくれます。
また、体温よりやや温かい40～50度程度の白湯は、体全体を温め代謝を上げる効果もあります。冷え性気味、代謝や免疫力が弱ま気味という方にも白湯はおすすめです。
炭酸水
炭酸水に含まれる二酸化炭素は、浸透圧が高く、胃酸の分泌を助けるため、腸の働きにプラスの影響を与えてくれます。
便秘解消には、冷たい炭酸水が効率よく作用すると考えられていますので、冷え性の心配がない方は試してみてください。
特に、腸の働きが活発になりやすい、朝起きた直後に飲むのがおすすめです。冷えた炭酸水100mlを飲むことを習慣にしてしまうのもよいですね。
ヤクルト
乳酸菌飲料としてなじみ深い「ヤクルト」、ご存知の方も多いはずです。乳酸菌は腸の働きを活性化させますので便秘解消にも効果的です。
ヤクルトは、当若男女、妊娠授乳中でも安心して飲むことができるのも魅力です。
ただし、糖分も含む乳酸菌飲料ですので、飲み過ぎには気を付けましょう。1日3本が理想的とされています。
通常のヤクルトは乳酸菌が150億個含まれていると謳われていますが、さらにその上を行く、400億個の乳酸菌を含む「ヤクルト400」なんて商品もあります。
自分のライフスタイルにあったものを選んでみはいかがでしょうか。
※ヤクルト400は宅配専用の商品です。お買い求めの際は、最寄りのヤクルト宅配所にお問い合わせください。
ヤクルトよりも効率的且つ効果的に乳酸菌を取り入れ、どっさりすっきりを目指したい方はこちらの乳酸菌サプリメント「スマートガネデン乳酸菌」を取り入れてみるのも一つの方法です。
スマートガネデン乳酸菌は、今、アメリカで大注目のガネデン乳酸菌を取り入れた日本初の乳酸菌サプリメントです。
ガネデン乳酸菌は他の乳酸菌と比べて１３０倍のアミノ酸量を保有しているため、ダイエットにも効果的であるという事で、今、多くの美容家からも注目されている乳酸菌です。
たったの1包で、５１０億個の乳酸菌と２３種類の乳酸菌を摂取できるため、便通が悪いことでお悩みの女性でも、スマートガネデン乳酸菌1包でモリモリスッキリを実現させてくれます。
顆粒が１包に入っている状態ですので、ヨーグルトやジュースやコーヒーにも混ぜて飲むことができます。
スマートガネデン乳酸菌は現在、540円（税込）にて送料無料で購入できるキャンペーンを実施しています。
さらに、全額返金保証も付いていますので、お試し感覚でまず試してみることから始められます。
上記価格で購入できるのは1日50セット限定ですので、興味のある方は無くならない内にとりあえず購入しておくと良いでしょう。
ハチミツ
ハチミツには便の水分を保ち、柔らかくする働きがあるため、排便を楽に促してくれる食べ物です。
また、グルコン酸というハチミツに含まれている成分には、乳酸菌などの善玉菌を増やし、体の内側から健康と美容を促進してくれる作用もあります。
そのまま食べても、飲み物に混ぜても、料理の調味料としても活用できるハチミツですので、積極的に食生活に取り入れてみてください。
ただし、授乳中の方や1歳未満の乳児のハチミツ摂取は感染症の危険があるため控えるべきとされています。
オリーブオイル
オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれています。このオレイン酸が腸を刺激し、ぜん動運動を活発にさせてくれます。
ポイントとしては、一度にまとまった量を摂取することが挙げられます。腸のぜん動運動が活発な時期、朝に大さじ１杯飲むだけで効果があります。
そのまま摂取することに抵抗がある場合には、ヨーグルトなどに入れても良いそうです。
お通じを良くするために心がける事
お通じを良くするために食物繊維、善玉菌などと、食べ物に目が行きがちですが、大切な事が他にもあります。
それは、生活習慣の見直し、適度な運動を取り入れるなどといった生活環境についてです。
まず、何と言っても規則正しい生活をすることが大切です。規則正しい生活を送っていると、自然と排便する時間帯が定まることが多いです。体内時計を整えることから始めてみてください。
もちろん、食事のリズムを整えることも忘れずに、朝昼晩３食しっかりととることが大切です。
健康補助食品を取り入れるというのも1つの方法です。
腸内環境を整えながら、便通を良くしてくれる補助食品に関しては以下のページを参考にしてみて下さい。
次に、適度な運動をすることです。全身運動（ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガ）や、腹筋運動などで、腹筋を鍛えるだけで、快便体質を作ることができます。
腹筋が弱まると、腸の緊張が低下し、ぜん動運動も弱まってしまいます。
腹筋を刺激することで、腹部の血行を促進し、胃腸の働きを高め、自律神経にも作用して排便を促してくれるのです。
また、胃、大腸などの消化管は自律神経にコントロールされているため、強いストレスを受けると、運動が弱くなり、胃酸や懲役の分泌も悪くなり、便秘になりやすくなります。
ストレス社会と言われる現代において、ストレスをためないということは難しいかもしれませんが、便秘の改善には、ゆっくりと休養をとりストレスを解消することも大切です。
自分なりのストレス解消法を見つけてみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
「便秘は万病の元」とも言われるように、油断をすると健康に悪影響を及ぼします。
もし、1つの食材だけで便秘を解消させたいという方は以下の記事も是非参考にしてみて下さい。
便秘に良いとされる食物繊維や善玉菌を増やしてくれる食べ物を以下にまとめます。
- プルーン
- トマト
- 納豆
- ひじき
- キムチ
- バナナ
- りんご
- シリアル食品
- こんにゃく
- きのこ
- モロヘイヤ
- ごぼう
- サツマイモ
- オリゴ糖
- 青菜
- ヨーグルト
- 白湯
- 炭酸水
- ヤクルト
- ハチミツ
- オリーブオイル
どれも、お通じをよくしてくれる頼もしい助っ人です。
それぞれを組み合わせて摂取することもできるので、オリジナルレシピを考えてみるのもいいかもしれません。
一気にこれだけ多くの量をの食材を取り入れる必要はありません。レシピに取り入れてみる…程度の感覚で良いのです。
これを機に是非、今までの生活習慣を見直してみてください。
頑固でなかなか便通が良くならないという方は、まずは当ページで紹介して参りました補助食品や食べ物を意識して取り入れるようにしましょう。
そして、生活習慣を見直し、規則正しい生活を送り、適度な運動を取り入れることも忘れないようにしましょう。
