医師から高血圧と診断されてから、血圧を下げる方法をお探しの方も多いのではないでしょうか？
身内に高血圧でお悩みの方はいませんか？
濃い味付けが好きではないでしょうか？
厚労省の試算によると「高血圧」の患者数は、のべ約4300万人にのぼるとされています。
しかし、高血圧の治療を実際にうけている人は、900万人程度で、治療を受けているとしてもその方の血圧が計測しなかったり、ほったらかしにしたりする方が多いのが現状です。
高齢化に伴い、今後はこのような高血圧患者が右上がりに増えるともいわれています。
高血圧の治療が放置される理由のひとつには、高血圧単独ではなんの症状もないことがあげられます。
高血圧が蓄積した結果、体に異常を来たす症状が出てしまった時点で、それは既に大きな病を発症した時なのです。
そのため、高血圧は「心筋梗塞」「脳卒中」等の重大な致命的病気を招く「サイレントキラー」という二つ名もあるくらいです。
実は、血圧が高い方でも、薬に頼らず、食事や生活習慣をほんのちょっと変えることで、高血圧症を自宅で簡単に治すことができます。
そこで、当ページでは、血圧を下げる方法について20の方法を具体的にご紹介しています。
最近、血圧が高いという方や、健康診断で毎回血圧の値が高く、治療を進められている方、血圧が安定せず、体調が優れないとお悩みの方など…血圧に対して悩みをお持ちの方は、年齢、性別問わず当ページを是非、参考にしてください。
目次
- 1 高血圧の原因
- 2 高血圧の治療に効果的な20の方法
- 2.1 毎日血圧を管理する
- 2.2 塩分控えめにして、野菜とフルーツを多めに
- 2.3 漢方薬を取り入れる
- 2.4 規則正しい食生活を心がける
- 2.5 高血圧治療に効果的な食材をとり入れる
- 2.6 カテキンで高血圧治療
- 2.7 カリウムを取り入れる
- 2.8 カルシウムを取り入れる
- 2.9 ペプチドを取り入れる
- 2.10 血圧を下げる効果のあるサプリを飲む
- 2.11 ココアを飲む
- 2.12 ストレスをためず、解消する
- 2.13 禁煙をして深酒をやめる
- 2.14 運動で高血圧を解消
- 2.15 食物繊維をきちんと採る
- 2.16 空腹の時間を多くし、標準体重に戻す
- 2.17 睡眠リズムを保つ
- 2.18 内臓脂肪を少しでも減らす
- 2.19 病院で治療
- 2.20 車の運転には注意
- 3 高血圧に効く玉ねぎレシピ
- 4 血圧を下げる効果のあるツボ
- 5 まとめ
高血圧の原因
心臓は収縮と拡張を繰り返して、全身に血液を運んでいます。心臓から運ばれた血液が血管の壁を押す圧力が、血圧なのです。
血圧が高いということは、全身の細い血管が流れにくくなっている場合、心臓から送り出される血液の量が多くなっている場合と、あるいはその両者が原因となって起こります。
高血圧の原因として考えられるのは、加齢のほかに、塩分過多、肥満等さまざまです。
高血圧を起こしがちな遺伝体質も関係していて、それ以外の病気が原因となるケースもあります。
高血圧になると血管が損傷して硬化し、詰まりやすくなるいわゆる「動脈硬化」が起きます。ある日突然、脳卒中や心筋梗塞が発症するのは、動脈硬化が気づかない間に進行しているからです。
さらに、高血圧は認知症、腎臓病の原因にもなり、因果関係があります。
また高血圧だと心臓に負担がかかるため、心臓肥大や心不全にもつながります。高血圧の治療は万病の予防と言っても過言ではありません。
高血圧の治療に効果的な20の方法
高血圧は自覚症状が無いのも関わらず、あらゆる致命的な病気の引き金になる怖い状態です。そして、現代の代表的な生活習慣病の一つです。
高血圧になる前に、血圧を正常値に治療することが重要です。もちろん、既に高血圧の方も対策することで血圧を下げ、安定的にすることが可能です。
それでは、ここからは、高血圧の治療に効果的な20の方法を具体的に詳しく見ていきましょう。
毎日血圧を管理する
なんとなく「血圧が高い」と考えているだけでは、血圧を下げることは難しいでしょう。
血圧計で実際に測って、血圧を管理して、初めてご自分の血圧がいくらなのか、高いのか低いのかを知ることができます。
どの程度だと高血圧なのかの目安があります。一般に病院で140/90㎜Hg、家庭では135/80㎜Hgなら高血圧といわれます。
血圧が高い方については、まずは自宅で手軽に活用できる血圧計を購入することがおすすめです。
塩分控えめにして、野菜とフルーツを多めに
血圧を下げるためには、減塩が必要不可欠です。自炊や外食をする場合でも、その場の状況に合わせて、少しでも減塩する工夫をしましょう。
また野菜やフルーツにふんだんに含有されるカリウムという物質は、治療効果が期待できます。
食事に関しては以下の記事も参考にして下さい。
漢方薬を取り入れる
東洋医学である漢方薬は、体の状態を総合的に判断し、漢方医学に基づいた診断を下します。
例えば、寒がりなのか暑がりなのか、舌の状態はどうかなど、症状とは直接は関係しない部分も判断材料となります。
悪い箇所だけでなく、トータルのバランスに注目して体全体の状態を診断し、適切な漢方薬の処方を行うのです。
漢方薬は一剤だけでさまざまな症状に働きかけますので、いくつもの西洋薬を飲みたくない、という人にもおすすめできます。
高血圧に効く代表的な漢方薬は、黄連解毒湯（おうれんげどくとう）、柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）、釣藤散（ちょうとうさん）などがあります。
規則正しい食生活を心がける
血圧は食事に強く影響されます。何をどのようにして食べるか、味付けをどうするかをコントロールすることが大切です。まずは規則正しく３食しっかり食べることを心がけましょう。
そのときに気をつけるのは、満腹になる前に食事をやめることです。
腹八分目に抑えていくことで、肥満・動脈硬化の予防にもつながります。間食をする場合は、糖分、油分、塩分の過剰摂取に気を付けましょう。
ストレスがたまると暴飲暴食につながってしまうと言いますが、食事をストレス解消の手段にしないようにしましょう。
高血圧治療に効果的な食材をとり入れる
高血圧の予防に効果があると言われている、貝類、オリーブオイル、ガーリック、酢、ごぼうを意識的に摂取するようにしましょう。
カテキンで高血圧治療
ポリフェノールの一種であるカテキンは強い抗酸化作用を持ち、毛細血管を強くすることで老化、動脈硬化を防ぐ効果があります。その効果は、ビタミンEの10倍、ビタミンCの80倍と言われれいます。
加えて、コレステロール値の抑制、血糖値・血圧上昇を防ぐ効能もあるため、高血圧だけでなく糖尿病などの生活習慣病の予防にもなります。
カテキンの含有量は、茶葉を発酵させないほど多くなります。したがって、ウーロン茶、紅茶などはカテキンの含有量が少なく、緑茶が多いです。高血圧の治療には緑茶を選びましょう。
カリウムを取り入れる
カリウムは塩分の排出を促します。過剰に摂取してしまった塩分を尿として腎臓から取り除く働きがあるためです。
血中の塩分濃度が高まると血圧も上昇しますので、りんご、バナナ、パセリ、アボカド、ほうれん草といったカリウムを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
カルシウムを取り入れる
カルシウムの働きは、プロビタミンD、副甲状腺ホルモンの分泌を抑制させることです。
これら成分の分泌が増えると、血管が収縮するために血圧の上昇を招きます。
さらに、カルシウムの働きを活発にさせるにはマグネシウムを摂ると効果的です。カルシウムを豊富に含む小魚、牛乳、マグネシウムを豊富に含むナッツ、豆類、海藻を摂取しましょう。
ペプチドを取り入れる
ペプチドはたんぱく質とアミノ酸の中間の性質を持つ物質です。アンジオテンシン変換酵素Iという高血圧を招く酵素の働きを抑制する効果があると、最近の研究では報告されています。
魚、牛乳、大豆にペプチドは多く含まれています。サプリメントで摂取するのも効果的ですよ。
血圧を下げる効果のあるサプリを飲む
ここまで解説、紹介して参りました方法の中で、血圧を下げる効果のある成分や食事は、血圧を下げる効果があるという事を認知して、積極的に取り入れる参考にはなりますが、毎日、食事や生活の中で取り入れるのは、容易ではありませんし、現実的とはいえません。
そこで、これらの成分がぎっしりと凝縮配合され、血圧を下げる効果に関して、実績のあるサプリメントを日々取り入れるをおすすめします。
当メディアでは、血圧を下げる事で、今もっとも効果のあると評判のサプリメントを調査し、3つまで厳選しました。以下にランキング形式で紹介しておきますので、血圧を下げるサプリメントを選ぶ際には、是非、参考にしてみて下さい。
わかめに含まれるタンパク質を酵素で分解してできた「わかめペプチド」の働きで、血圧を上げる物質の生産を低下させ、血圧を下げる物質の分解を減少させ、ダブルの作用で血圧を安定させます。
まさに、血圧が高めの方に適した機能性表示食品です。
小さな錠剤状のサプリですので、携帯にも便利で、味や臭いなどは一切気にすることなく服用できます。
1日4粒を目安に、例えば朝食後など習慣的に決めて飲む事で、飲み忘れを防いで、確実な血圧安定効果を実感することができます。
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2週間分のお試しパックも付いてくるので実質1ヶ月と半月分が2,273円、送料無料での購入が可能となります。
とりあえず、2週間だけお試し感覚で試してみたいという方のために、2週間お試しパックだけの単品購入も用意されています。
高血圧などの生活習慣病の主な原因の一つに「活性酸素」があります。 田七人参には、その活性酸素を除去するための成分 「サポニン」が あの高麗人参の7倍も含まれています。
血圧を下げるために必要な「カリウム」や「カルシウム」「アミノ酸19種」など…その他にも栄養バランスを整える成分がたっぷり配合されています。
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合成素材は一切不使用で、100％オーガニックの和漢系サプリですので安心して服用できます。主に漢方の力で血圧を下げたいという方にもぴったりのサプリです。
白井田七はその効能の高さから、病院や薬局でも取り扱いされるようになっています。
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健康はお金で買える時代になりました。
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血圧を下げる効果があると話題の成分であり、希少価値の高い「紅参」と「黒参」を使用し、業界トップクラスの配合量を誇っているサプリメントです。
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ココアを飲む
ココアやチョコは、カカオから作られますが、このカカオに含有されるポリフェノールという物質は、高血圧や血管に好影響を及ぼし治療します。
その理由として、カカオに含まれるポリフェノールは、動脈硬化の進行を抑えたり、降圧したりする作用があるためです。
ただし、チョコレートは高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう。
ココアに入れる砂糖も、控えめがよいでしょう。
ストレスをためず、解消する
ストレスをためると、自律神経のうちの交感神経が活発となります。
交感神経優位では、心拍数が増え、血管が収縮してしまいます。
さらに、血液を固める作用のある血小板を増やす作用もあるので、血液がドロドロになって、血液の流れが滞り血圧が上昇するのです。
禁煙をして深酒をやめる
喫煙は、血管を傷つけて、動脈硬化を早め、心筋梗塞等の病を招きやすくなります。
深酒も、血圧をさらに上げ、脳卒中等にかかるリスクを増すため、飲酒適量を守ることが高血圧治療には重要です。
禁煙に関しては以下の記事でも詳しく解説していますので、こちらも参考にしてみて下さい。
＞＞禁煙で得られる嬉しい効果10選【禁煙して良かった体験談付き】
運動で高血圧を解消
軽い運動でも、心臓や血管の細胞が刺激を受けて、降圧のためのホルモンが分泌されます。このホルモンの分泌を促進させることで、一定の降圧効果があります。
軽く息があがり、少し汗ばむ程度の、少しきつい運動をすると高血圧治療には効果的でしょう。
食物繊維をきちんと採る
食物繊維をとることで、腸内の余分なナトリウムを掃除する効果があり、ナトリウム排出を促し、血圧上昇を緩和します。
さらによいことには、便の通りを整えてくれて、便秘改善にも役立つので、排便時にいきまなくなり、血圧上昇を防ぐ効果も期待できることから、高血圧治療には一石二鳥です。
空腹の時間を多くし、標準体重に戻す
高血圧を引き起こす大きな要因のひとつである肥満。肥満の人が減量するコツは、空腹を感じる時間を必ずとり、間食を少しでも減らして、暴食をやめることです。
約3㎏の減量に成功するだけで、血圧低下の効果を実感できます。つまりは、高血圧治療にはうってつけということです。
睡眠リズムを保つ
睡眠時間が短いと、高血圧になりやすいとされています。睡眠時間はたっぷりとりましょう。
なお、起床時間と就寝時間をなるべく同一とし、体内時計をきっちりと調整することで、血圧がある程度は安定します。
内臓脂肪を少しでも減らす
内臓脂肪過多だと、BMIが標準でも高血圧になってしまうという傾向があります。内臓脂肪の量は、ウエストのサイズによってわかります。
男性85㎝、女性では90㎝以上のケースでは、内臓脂肪を少しでも減らし、治療する必要があります。
脂肪を減らす方法に関しては以下の記事も併せて参考にしてみて下さい。
病院で治療
高血圧になっても自覚症状が無い方がほとんどです。せっかく健康診断で高血圧と判断されても、自覚症状が無いために真剣に対処せず、治療を受けない場合も多いようです。
しかし、血圧が慢性的に高い状態を放置していると、常に血管に負担をかけてしまい、傷ついて動脈硬化を招いてしまいます。動脈硬化が進んでくるとより血圧が高くなり、さらに血管に負担をかけるという悪循環に陥り、事態はより悪化の方向へ向かいます。その結果、最悪のケースでは心筋梗塞、脳卒中といった生命にかかわる病気へとつながってくるのです。
重要なことは、高血圧と診断されたときは速やかに病院で治療を受けることです。自覚症状が見られなくても、深刻な病気が水面下で進行しているかもしれません。
病院での治療としては、まず食事療法、運動療法と呼ばれる生活習慣の改善に取り組みます。症状に応じ、薬物療法も実施されます。
車の運転には注意
車の運転は交感神経の働きを活発にして、高血圧になりやすくなります。運転により長期間の緊張を強いられるためと、興奮を招くためです。
研究によると、血圧にまったく問題がなく、精神的に安定した状態で運転したとしても、収縮期の血圧が30～40mmHg上昇するとのことです。
ニュートラルな心でも血圧がこれだけ上昇するのです。マナーの悪いドライバーにイライラしたり、渋滞に遭遇したときなどはさらに血圧は上昇してしまいます。
高血圧の人は、ストレスの原因になるマイカーの通勤を辞めて、電車で通勤するなど工夫しましょう。
高血圧に効く玉ねぎレシピ
酢は、疲労回復効果があることはご存知かもしれません。
さらに、玉ねぎは、便秘の解消、食欲増進、コレステロール減少の各作用が、そして動脈硬化や高血圧までをも予防してくれます。
ですから、酢玉ねぎに調理することで、相乗効果を発揮して、高血圧治療に役立ってくれます。ここで一つ酢と玉ねぎを使ったおすすめの料理レシピを紹介します。
酢玉ねぎ
出典：そそられた商品
＜材料＞
タマネギ：2個
お酢：容器内のタマネギが酢に浸る程度
ハチミツ：お好みの量
＜作り方＞
- 皮をむいてから、タマネギを切ります。繊維をきっちりと断つよう、切ってください。こうすることで、タマネギの成分を一層抽出しやすくします。
- 切った後は、30分程度、空気にさらしておきます。こうすることで、辛みを飛ばして、血液サラサラ成分をより安定的なものにします。
- 十分に洗って、熱湯で消毒した大きめの保存瓶に、さきほど切ったタマネギを順番に詰めていきます。
- 端まで詰めたタマネギに酢とハチミツを注ぎ入れます。お酢の量はタマネギが浸るくらいがよいでしょう。
実際のお酢の種類については、酸味が強い米酢よりもリンゴ酢や黒酢の方がマイルドで食べやすいでしょう。作ったら、冷蔵庫に入れましょう。2～3日したら食べごろです。
オードブルにしたり、サラダに入れたりできるので、用途が幅広く、すぐなくなってしまいます。残ったお酢は、ドレッシング等の料理に使えば、最後まで無駄になりません。
血圧を下げる効果のあるツボ
高血圧の人にはツボ押しも効果的です。実は、ツボ刺激がなぜ血圧を下げるのかは分っていないのですが、体の緊張をほぐすツボを押すことによって、全身の力が緩んで血流が改善し、血圧の低下につながるのではないかと考えられています。
以下に高血圧に効果のあるツボをまとめています。刺激部位、刺激方法について確認しておきましょう。
人迎（じんげい）
のどの近くにあるツボです。
喉仏から6cmほど両側に移動すると脈が感じられる部位があります。そこが人迎です。自律神経に作用し、働きを整えてくれます。
高血圧だけでなく、自律神経失調症、月経異常、便秘、喘息、下痢などに効果があります。温灸で刺激しましょう。
曲池（きょくち）
肘を曲げたときにできるシワの一番端が曲池というツボです。
探し方としては、そのあたりを指圧してみて、一番痛みを感じるポイントです。
大腸の働きを整えてくれるので、湿疹、便秘や下痢、嘔吐、そして高血圧により発生する肩こり、頭痛にも効果があると言われています。
足三里（あしさんり）
膝から指の幅4本分下に行ったところが足三里と呼ばれるツボです。
胃疾患に対して効果があり、胃痙攣、胃炎、胃痛、胃下垂、脳卒中などにも効果があるとされています。
懸鐘（けんしょう）
外のくるぶしから指の幅4本分上にいったところにあるのが懸鐘というツボです。
高血圧や動脈硬化症に付随して発生する様々な症状、および骨髄による疾患に効果があると言われています。さらに、鼻血、貧血、首の張り、痔出血にも効果的です。
風池（ふうち）
後頭部の髪の生え際にあるツボで、天柱と呼ばれるツボから外側に1cm程度いったところにあります。
首の２本の太い筋肉です。体内の熱を排出する効果があるので、風邪の諸症状を改善します。
咳だけでなく頭痛にも効果があるので、高血圧の人にもおすすめです。
三陰交（さんいんこう）
足のくるぶしの内側から指4本分いったところに位置しているツボです。
脛の骨の内側のくぼんでいる部分です。女性特有の症状である不妊症、月経不順、子宮内膜炎などを和らげてくれます。気持ちよく感じる程度に刺激したり、温めてやると効果的です。
神門（しんもん）
手首の前側にあるシワの小指側の端に位置しているツボです。
神が出入りする場所と考えられていることが名前の由来です。胸の疾患、心臓疾患に効果的と言われています。
よって、狭心症、心筋梗塞など高血圧により発生する症状だけでなく、精神疾患、神経症、腹痛、便秘も緩和してくれます。
内関（ないかん）
手首のシワの真ん中から指3本分肘側へいったところに位置しています。
軽く刺激したり、温めてやることで高い効果が期待できます。指圧をする場合には、同じポイントに繰り返し圧力を加えて、緩めることを繰り返す緩圧法がおすすめです。
内関はイライラを解消してくれるツボとして有名なのですが、胃痛、嘔吐、動機、胸痛、狭心症などにも効果的です。
百会（ひゃくえ）
頭頂部に位置しており、ちょうど両耳を頭に沿って結んだ線の中心にあたります。
百会はツボの王様と呼ばれており、様々な効能を持ちます。主には、抜け毛、目の疲れ、鼻づまり、めまい、肩こり、耳鳴り、肌荒れ、頭痛、低血圧などです。刺激方法は、親指の腹を使い、息を吐きながら気持ち良いと感じる強さで刺激しましょう。
生活習慣の改善だけでなく、ツボ刺激も取り入れてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ここまで解説してきました通り、高血圧の症状は、ほとんど自覚症状がないために、とても恐ろしい病といえます。
厄介なことに、いったん降圧剤を服用しはじめると、その後、生きている限りは服用し続けなければならないという問題もあるのです。
降圧剤を服用する前に、食の管理をして、血圧を下げる工夫をしましょう。
最後に、当ページでここまで解説してきました血圧を下げるのに有効な20の対策方法を下記にもう一度まとめておきます。
- 毎日血圧を管理する
- 塩分控えめにして、野菜とフルーツを多めに
- 漢方薬を取り入れる
- 規則正しい食生活を心がける
- 高血圧治療に効果的な食材をとり入れる
- カテキンで高血圧治療
- カリウムを取り入れる
- カルシウムを取り入れる
- ペプチドを取り入れる
- 血圧を下げる効果のあるサプリを飲む
- ココアを飲む
- ストレスをためず、解消する
- 禁煙をして深酒をやめる
- 運動で高血圧を解消
- 食物繊維をきちんと採る
- 空腹の時間を多くし、標準体重に戻す
- 睡眠リズムを保つ
- 内臓脂肪を少しでも減らす
- 病院で治療
- 車の運転には注意
血圧を管理することは、塩分控え目にするなど、食生活もかなり変わってきますから、ご家族の協力も必要不可欠です。
禁煙や深酒を控えることが難しいという方は、ご自分の健康のためにも、高血圧治療のためにも、まずは減塩生活から始めてみるのも良いでしょう。
日々の健康のために、当ページと併せて以下の記事も参考にしてみて下さい。
