「胸板が厚い」という事は、「男らしさの象徴」でもあります。
厚く盛り上がった逆三角形の胸板のスタイルを維持するために、ジムに通ってつらいウエイトトレーニングをしている男性も多いことでしょう。
胸筋を鍛え上げる筋トレの方法や、筋肉に対して以下のような悩みや疑問を抱かれた方も居るのではないでしょうか。
そもそも筋肉はどうやってできるの？
胸筋の鍛え方って？
筋肉を強化する食べ物は？
ハードなトレーニングが必要だと思われがちな胸筋ですが、実はそれほど過酷なトレーニングはしなくても、鍛えるコツとポイントさえつかんでしまえば、簡単に理想的な胸筋へ鍛え上げることができるのです。
俳優の山下智久さんも胸筋を鍛えるコツをつかみ、今の身体を手に入れたという話は有名です。
そこで、当ページでは、胸筋の鍛え方で効果のある10の方法についてご紹介しています。
胸板が厚く胸筋のある男らしい肉体を手に入れたいという男性や、筋トレに励んでいる男性はぜひ、参考にしてください。
胸筋が出来る仕組み
筋肉は糸のように細い組織が集まってできています。
それを筋線維といいますが、その筋線維菌は血管や神経とともに薄い膜につつまれています。それが筋膜と呼ばれるもので、まるで繭にくるまっているような状態で筋線維や血管、神経を守っています。
そしてその筋膜の両端の腱によって骨につながって、骨の動きによって筋肉が動くという仕組みになっています。
筋線維は鍛えることでその一本一本が太くなり、さらに強靭になります。
筋肉繊維には「速筋線維」と「遅筋線維」があります。遅筋は縮む速さが速筋に比べて約半分です。
しかし、速筋よりも持久力に優れており、疲れにくいタフな性質を持っています。つまりマラソンランナーです。
一方速筋は遅筋に比べると瞬発力を生み出すパワーが優れていますが、長続きはしません。
つまり短距離走選手というわけです。筋肉の性質を考えながらトレーニングをすると効果的に筋肉を増やすことができます。
胸筋は「水平屈曲」「内転」「外転」といったように動かす方向、角度によってどの部分がより動くかが変化します。
胸筋のどの部分を鍛えたいのかという目的を持って、鍛えることが理想の胸筋、胸板のスタイルを手に入れる近道といえます。
胸筋の鍛え方で効果のある10の方法
胸筋を鍛えるためには、普段から胸の筋肉を意識することが大切です。
たとえば常に胸を張って、負荷を与えるという姿勢を保つだけでも胸筋は鍛えられます。
そのような姿勢にも着目しながら、ここからは、胸筋の鍛え方で効果のある10の方法を具体的に紹介していきます。
ダンベル・ベンチ・プレス
ダンベル胸筋を鍛えるのにもっとも効果のあるエクササイズです。
ダンベルでのトレーニングは可動域が広くなるので、最大限の筋収縮とストレッチ効果が得られるのが特徴。胸の筋肉に意識を集中しながら、力を入れるときには息を吐きながら行うのがコツです。
プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せですが、実は正しいフォームを覚えるのはとても大変です。
ポイントはひじを曲げるのではなく、胸を張って突き出していくイメージです。
下げるときよりも上げるときにゆっくりと時間をかけます。この時もできるだけ胸を張りましょう。
ワンアーム・ダンベル・ベンチ・プレス
一般的なダンベル・ベンチ・プレスは両腕で行いますが、これはそのバリエーション。
片手でプッシュアップすることで、より負荷をかけて胸筋を鍛えていきます。
バランスをとるために、腹部か大腿四頭筋に、鍛える側と反対の手を添えるようにしましょう。
ダンベル・フライ
ベンチ・プレスと違って、上腕三頭筋に負荷がかかりません。胸筋に的を絞ってトレーニングができます。
また胸をフル完全にストレッチできるので、肩の柔軟性を高める効果も期待でき、肩こりや四十肩などの予防にもなります。
ひじを軽く曲げた状態を保って行うのがポイントです。
サイドチェストムーブメント
（1）肘を上げた状態で胸の前で手を合わせ、両方から力を入れ、常に力を込め続けます。
（2）胸を張って手をずらし、正面で押し合いながら両側に移動させます。ゆっくりとした動作で行ないましょう。腕の動作につられて腰が一緒に回転してしまわないように腰はしっかり固定しておきましょう。
左右で1回とし、10回×1セットが目安です。最終的には目標20回×3セットを目指しましょう。
以下の動画も参考にしてみて下さい。
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腕立て伏せ
（1）背中から足まで一直線になるように。足幅は肩幅ほど広げましょう。
（2）ひじを曲げ、あごが床に着くくらいまでゆっくりとカラダを下ろします。
（3）そのままひじを伸ばしカラダを起こしましょう。正面から見ると逆Vの字の状態になります。
目安は10回×3セット。1セットの休憩は1分です。
あまり長く休んでは効果が薄れてしまいます。
徐々にできるようになったら目標回数を15回×3セット（休憩30秒）を目指しましょう。
併せて以下の動画も参考にしてみて下さい。
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ジャンピング腕立て伏せ
（1）普通の腕立てをしてからそのまま体を浮かす感じでジャンプします。
（2）パチンと一回手を叩いて、着地をします。できるだけ高くジャンプしないと手をたたくことはできません。
目安は10回。簡単にできてしまう場合は、足をイスやベンチに乗せて負荷をかけるようにしましょう。
以下の動画も参考にしてみて下さい。
[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/N228giMQMsc” align=”center” mode=”normal” autoplay=”no” maxwidth=”640″]
大胸筋ストレッチ
（1）壁を横にして立ち、肘を直角に曲げて壁につけます。
（2）腕の力を抜き、片足を前に出し体重を前に移動させます。
（3）20～30秒間じっくりと伸ばしたらゆっくりと元の位置にもどります。
（4）反対も同じようにストレッチします。
こちらの動画も参考にしてみて下さい。
[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/5jYOLnNKdb0″ align=”center” mode=”normal” autoplay=”no” maxwidth=”640″]
ニーリング・プッシュアップ
初心者向けの腕立て伏せになります。
一見、腕を鍛えている運動のようですが、手を肩幅より広くつくことで、腕の筋肉ではなく胸の筋肉が鍛えられます。
以下の動画も参考にしてみて下さい。
[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/Gk4qEIiGdPw” align=”center” mode=”normal” autoplay=”no” maxwidth=”640″]
チューブを使ったトレーニング
チューブは個人の筋肉強度で負荷を変えるとより効果的です。
大胸筋は比較的大きな筋肉ですから、チューブの強度はやや強めの方がいいでしょう。
チューブは他の筋トレの道具に比べると安価なので、強度を変えた複数本持っていると便利です。
チューブなら女性でも扱いやすく、バストアップにも効果が期待できます。
詳しくは以下の動画を参考にしてみて下さい。
[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/P76CLe-KoLI” align=”center” mode=”normal” autoplay=”no” maxwidth=”640″]
胸筋アップに必要な5つの食べ物
筋力は傷ついたことによって、それを修復することでさらに筋線維が太くなり大きくなっていきます。
傷ついた筋肉の回復には、必要な栄養素があります。
しっかりと栄養をとって筋肉を成長させなければトレーニングの効果も期待できません。
それでは、胸筋アップに必要な5つの食べ物を具体的に紹介していきます。
白米、芋類、果物などの炭水化物
白米や芋類などの炭水化物はエネルギーに占める割合が最も大きく、筋肉や肝臓に蓄えられ、運動のときに必要になります。
炭水化物が不足すると、筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギー源となってしまい、トレーニングをしているのにもかかわらず、筋肉がなかなかつかないという原因になります。
ただし、炭水化物は摂り過には注意しなくてはなりません。
肉類、豆腐、乳製品、卵などの脂質
一般的に脂質というと高カロリーで、筋肉質には関係ないように思えます。
しかし、長時間の持久的な運動ではエネルギー源として使用されたり、ビタミン類やカルシウムを運ぶなど大切な役割を果たしてくれます。
基礎代謝を活性化させ、筋肉をコントロールする働きがあるので、適度に摂取するようにしましょう。
肉類、魚介類、乳製品などに含まれるタンパク質
プロテインなどもほとんどがたんぱく質で出来ています。
タンパク質は筋肉だけでなく、血液や臓器など人間が生きていくうえで欠かせない栄養素です。
また、エネルギー源として使われることもあるので、筋トレには必要な栄養素といえます。
タンパク質は脂質や炭水化物と同じように摂りすぎると脂肪になってしまうので、バランス良く摂るようにしましょう。
レバーや魚介類に含まれるビタミンＢ群
ビタミンＢ群は脂肪燃焼や糖質の代謝に直結するビタミンです。
炭水化物を分解してエネルギーを作り出したり、糖質の代謝を助ける働きがあるので、筋トレや有酸素運動を行う際のパワーを引き出すためにも重要な役目を果たします。
ビタミンＢ2が不足してしまうと代謝が悪くなってしまい、脂肪が付きやすく太りやすい体質になってしまいます。
海藻類などに多く含まれるミネラル
筋肉や神経の働きを調節するためにはミネラルは欠かせません。
また炭水化物やタンパク質、脂質などの代謝にも深く関わっており、生命維持には不可欠な栄養素です。
ミネラルといってもさまざまな種類があり、カルシウム、ナトリウム、カリウム、リンなどがあります。
海藻を含め、牛乳なども積極的に摂るようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
胸筋は体の中でも大きな筋肉で、比較的簡単に筋肉をつけることができます。
そのため筋トレを始めると、日々見違えるようになるのでモチベーションも維持しやすいでしょう。
ここまで当ページでは以下のような胸筋の鍛え方で効果のある10の方法をご紹介してきました。
- ダンベル・ベンチ・プレス
- プッシュアップ
- ワンアーム・ダンベル・ベンチ・プレス
- ダンベル・フライ
- サイドチェストムーブメント
- 腕立て伏せ
- ジャンピング腕立て伏せ
- 大胸筋ストレッチ
- ニーリング・プッシュアップ
- チューブを使ったトレーニング
さらに胸筋の元となる栄養素として積極的に摂りたい食べ物として以下を紹介してきました。
- 白米、芋類、果物などの炭水化物
- 肉類、豆腐、乳製品、卵などの脂質
- 肉類、魚介類、乳製品、豆類、卵などに含まれるタンパク質
- レバーや魚介類に含まれるビタミンＢ群
- 海藻類などに多く含まれるミネラル
胸筋は男性の魅力をアップするだけでなく、女性にとってのバストアップに欠かせないのが筋肉です。
男女ともにフィジカルの魅力をアピールするためにも、まずはできる事から始めて、少しずつで良いので日々、胸筋を鍛える癖を付けるようにしてみましょう。
