食生活をはじめとする生活習慣によって、現代人は中性脂肪が多くなっているといわれています。
中性脂肪は、メタボリックシンドロームや動脈硬化などを招いて、さらにそれが原因で命にかかわるような重篤な病気を引き起こします。
健康診断で中性脂肪値が高いといわれませんでしたか？
毎日アルコールを飲んでいませんか？
最近運動不足だと感じていませんか？
お腹周りが気になっていませんか？
中性脂肪は人間にとって必要な脂肪です。
しかし、それが過食や運動不足によって増え過ぎてしまうと、肥満体質になり、さまざまな生活習慣病を発症することになります。
中性脂肪は、日頃のちょっとした生活の過ごし方の工夫や、食生活をちょっと変えるだけで下げることができます。
手遅れの状態になる前に、中性脂肪を下げる努力をしましょう。
当ページでは、中性脂肪を下げる方法について紹介しています。
最近、高中性脂肪で体調がすぐれない方や、高中性脂肪にお悩みの方は、ぜひ、参考にしてみてください。
中性脂肪が高い原因
中性脂肪とは、肝臓で作られたり、食事によって作られるエネルギーを体内に貯蔵するためのものです。
主に人間の皮下脂肪は中性脂肪でできているといってもいいでしょう。
この中性脂肪の役割は、飢餓状態になったときに緊急的に放出されるエネルギーですから、いつ食べ物が得られるかわからなかった太古の昔には非常に有意義な役割をしていました。しかし飽食の現代では、むしろ厄介なものになってきています。
中性脂肪が高い原因は、取り込むエネルギーと放出するエネルギーのバランスが悪くなることです。
つまり「過食」と「運動不足」が最も大きな原因です。
新陳代謝が活発な若いときには、たくさん食べてもエネルギー消費が高かった分、太ることはありませんでしたが、中高年になって、若い頃と同じ食事の量と質を摂っていては、エネルギーは蓄えられるばかりになってしまいます。
ほとんどの人が、このことを忘れて、食事をするため中性脂肪を増やしてしまう結果になります。
中性脂肪が怖いところは、血液の中にまで中性脂肪が入り込むということです。
この状態を「高脂血症」といい、動脈硬化の危険性が一気に高まります。
動脈硬化自体は病気ではありません。
しかし、動脈硬化が原因で発症する「脳梗塞」「心筋梗塞」は、命にかかわる病気であり、日本人の死因の上位を占めています。
中性脂肪を下げる方法10選
危険なほどの高脂血症の場合には、薬を用いることもありますが、通常の中性脂肪は、生活習慣を改善するだけで、下げることができます。
薬に頼る前に中性脂肪を下げる努力をして、健康を維持しましょう。
それでは、中性脂肪を下げる方法10選を具体的に紹介していきます。
外食やコンビニ弁当は控える
外食やコンビニ弁当は総じてカロリーが高くなってしまいます。
これくらいなら大丈夫かなと思っても、自宅で同じメニューを作ったときよりもカロリーが心配です。
できるだけお昼は手作り弁当にしたり、外食は控えるようにしましょう。
もしどうしても外食やコンビニ弁当にしなくてはならない時でも、品数が多くてカロリーが少なめの和食にするように心がけましょう。
肉を控えて魚中心の食生活に
タンパク質は筋肉や肌、髪の毛をつくる重要な栄養源です。
メタボ予防のダイエット中でも積極的にとりたい食品ですが、肉よりも魚のたんぱく質を中心にとるようにしましょう。
魚には不飽和脂肪酸であるDHAとEPAが多く含まれており、中性脂肪を分解してくれる効果があるためです。
食物繊維を中心に
食物繊維は、余分な脂質を吸収して排出する効果があります。
また腸の働きを活発にして便秘を防いでくれるので、中性脂肪の増加を抑えることができます。
間食は控えて
間食が習慣になっている人は、改めましょう。
ついつい口淋しくなって、おやつに手が伸びてしまいますが、空腹というわけではないはず。
ただいつもの習慣に脳が反応しているだけです。
もしどうしても我慢できない時には。ケーキやおせんべいなどの糖質の高いものは避けて、カロリーの低いものにしましょう。
アルコールはほどほどに
アルコールは気分をリラックスさせるので、良薬ともいわれます。
しかし毎日のアルコール摂取や深酒は中性脂肪を増やしてしまいます。
アルコールは、中性脂肪を分解するリポタンパクリパーゼという酵素の働きを低下させることが分かっています。
さらに食欲を増進させる働きがあるため、ついついおつまみを食べ過ぎてしまいます。
有酸素運動を中心に
運動不足はエネルギーのバランスを崩してしまいます。運動の中でも中性脂肪の燃焼には、有酸素運動が有効です。
もちろんハードな筋肉トレーニングも脂肪燃焼にはつながりますが、途中で嫌になったり、長続きしないこともあります。
有酸素運動はウォーキングが有効で、毎日続けることが大切です。
そんな時間はないという人でも、毎日通勤で一駅分歩くだけでも違ってきます。
糖質を控える
血糖値を急激にあげてしまうことは、中性脂肪を増やす原因になります。
糖質をできるだけ控えて、血糖値のコントロールをするようにします。
糖質は白米やうどんなどの粉ものに多く含まれるため、こうした主食を減らしたり、白米を玄米や雑穀にするなど工夫しましょう。
サプリメントを試してみる
中性脂肪を下げる代表的な成分としてDHAとEPAがあります。特にDHAは、魚にしか含まれない成分で、１日の摂取量の目安は１～2ｇと言われています。
しかし、毎日こうした青魚を食べることはとうてい不可能ですから、中性脂肪を減らす目的なら、やはりサプリメントが手軽で、効率的です。
青魚を食べる
サバやサンマ、イワシなどの青魚には、中性脂肪を減らす成分であるDHAとEPAが豊富に含まれています。
中性脂肪を下げるためには、毎日でも食べたい青魚ですが、新鮮な青魚を毎日食べるのは現実的には困難です。
そこで便利なのが缶詰です。缶詰ならストックしておけばいつでも食べられますし、なんといっても価格が安定していて安いところが魅力的。
缶詰の汁にもDHAとEPAがたっぷり流れ出しているので、捨てずに使いましょう。
ストレスをためない
ストレスと中性脂肪の関係は実は非常に深いものです。
ストレスによって、自律神経やホルモンバランスが崩れてしまうと、今まで効率的にエネルギー消費していたものが、一気に不完全燃焼を起こしてしまいます。
するとその変化が中性脂肪血を上昇させてしまいます。
自分なりのストレスの解消法をみつけてください。
最も手軽なのは、瞑想やリラックスできる呼吸法を身につけることです。
深い腹式呼吸は、副交感神経を優位にしてストレスから体を開放してくれます。
中性脂肪を下げるお魚5選
EPA系は、不飽和脂肪酸が含まれた薬です。
EPAには、中性脂肪の合成に必要なタンパク質を減少する働きがあるので、血中の中性脂肪を減らす作用があります。
それでは、中性脂肪を下げるお魚5選をご紹介します。
マグロ
マグロは日本人にとって寿司ネタとして最も身近な魚です。
とくに生で食べることが多く、生食の場合、マグロの脂身も丸ごと食べられるのでDHAとEPAもそのまま体内の取り込むことができます。
とくにマグロのトロには、豊富に含まれているので、お寿司を食べるときには、ちょっと贅沢と思わず、健康のために１貫注文しましょう。
サバ
サバは、生のままだと腐りやすいため、干物や塩漬けなどで売られていることも多いのですが、塩分が気になる人はサバ缶を利用しましょう。
サバ缶の中でも水煮缶を利用するといいでしょう。
料理としては、ツナのようにサラダやパンにはさんでもいいですし、みそ汁の具としても重宝します。
DHAとEPAを余すことなく利用するためには、水煮の汁ごと料理に使うことです。
イワシ
イワシは栄養価が高いうえにヘルシーな食品として金港効果が注目されている魚です。
イワシにはもちろん中性脂肪を下げるDHAとEPAが豊富に含まれているほか、骨粗しょう症を予防するためのカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。
中性脂肪が気になるお父さんだけでなく、子供やお年寄りにも積極的に食べてもらいたい魚です。
サンマ
秋になって、脂ののったサンマを食べると、これ以上おいしい魚はないとさえ思えます。
一般的に油は肥満のもとといわれていますが、魚に関しては全く逆で、脂がのった旬の魚ほど健康にいいといわれています。
とくにサンマは脂がのっており、血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれる働きがあります。
ブリ
ブリは出世魚と呼ばれる魚で、関東では成長するごとにワカシ（35cm以下）→イナダ（35-60cm）→ワラサ（60-80cm）→ブリ（80cm以上）と呼ばれるようになります。
スーパーでよく見かけるハマチは、ブリを養殖した中型のもののことをいいます。
ブリの脂にはDHAやEPAといった高不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、血中コレステロールや中止脂肪を下げて、動脈硬化の予防に有効とされています。
また、血合いの部分には、タウリンが多く含まれているため高血圧予防にも効果的です。
ここまで、中性脂肪を下げる魚に関して紹介させて頂きましたが、料理レシピ全般を知りたいという方は以下の記事も参考にしてみて下さい。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
中性脂肪を下げる方法は、決して難しいものではありません。
普段の生活を見直して、以下のようなことに少しだけ気を遣うだけで、生活習慣病から体を守ることができます。
・外食やコンビニ弁当は控える
・肉を控えて魚中心の食生活に
・食物繊維を中心に
・間食は控えて
・アルコールはほどほどに
・有酸素運動を中心に
・糖質を控える
・サプリメントを試してみる
・青魚を食べる
・ストレスをためない
中性脂肪を下げるためには、食事だけでなく、運動や規則正しい生活が大切です。
特別なことをしなくても大丈夫。
自分で健康的だなと思える生活を送ることこそ、中性脂肪を下げる方法なのです。
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