毎回、健康診断で「血圧注意」という結果で悩まされている方はいませんか？
遺伝で高血圧に悩まされているという方は意外と多いのではないでしょうか？
血圧というのは、遺伝で高血圧になってしまう人もいますが、他にも味の濃いようなものが好きな人や喫煙習慣のある人などは、高血圧になる可能性が高いと言われています。
厚生労働省発表によると、約4300万人もの高血圧の患者がいると推測されているのです。
ただ、実際に治療を受けている人というのは900万人ほどしかおらず、気づかないけれど高血圧であるという人も多数いるのです。
高血圧というのは、実際にはあまり症状がでないことからサイレントキラーと呼ばれるくらい実は恐ろしいものなのです。
高血圧は脳卒中や心筋梗塞などは命に関わる重大な病気を招くと言われているのです。
そんな恐ろしい高血圧ですが、薬を飲んでいるという人も多いと思います。
血圧を下げるには、ほんの少し日頃の食生活や生活習慣を見直すだけでも充分に可能になります。
当ページでは、血圧を下げる10の方法をご紹介しています。
健康診断で血圧が高めと診断された方は、是非、参考にしてください。
高血圧を引きおこす原因
私たちの体は、心臓の収縮と拡張を繰り返し、全身に血液を送っています。
この心臓から送り出された血液が、血管の壁を押す圧力が血圧なのです。
それでは、血圧が高いという状態はどのような状態なのでしょうか。
心臓から送り出されている血液の量が多くなっている場合、全身の細い血管が流れにくくなっている場合、または、両方が原因となって起こってしまいます。
高血圧の原因というのは、加齢によるもの、塩分の摂りすぎ、肥満など様々あります。
もちろん、高血圧は遺伝することもあり、また他の病気が原因の場合もあるわけです。
高血圧になってしまうと、血管が傷ついたり、詰まりやすくなってしまい、動脈硬化が起こることもあります。
動脈硬化は気づきにくく、そのまま進行すると、脳卒中や心筋梗塞を発症させてしまうのです。
さらに、腎臓病などの原因にもなり、認知症との関係も分かってきています。
他にも、新肥大や心不全なども起こりやすくなるため、高血圧はできるだけ改善したほうが良いのです。
血圧を下げる10の方法
高血圧というのは、それ自体は自覚症状がなく、ただ血圧が高いというだけですが、それが原因となり多くの病気が引き起こされる可能性があるわけです。
サイレントキラーなんて怖い響きですよね。
そこで、健康診断の結果や病院にて、あなた自身が高血圧であるという事が明確に診断された際には、血圧を正常値に戻すように心掛けることが大切です。
それでは、具体的にどのような事をすれば良いのか…。ここからは、血圧を下げる10の方法を具体的に紹介していきます。
ストレスを感じたら発散
ストレスを感じると、自律神経のうち、交感神経が活発になり、心拍数が増え、血管が収縮してしまいます。
また、血液を固める血小板を凝集させてしまい、血液の粘着性が高まることで、血液の流れが悪くなります。
そうすると、血圧が高くなってしまうため、できるだけストレスを感じたら、発散するようにしましょう。
好きなことをしたり、お風呂に入ってリラックスするだけでも良いです。
食物繊維を摂取する
食物繊維は、腸内の中の余分なナトリウムを吸着し、排泄を促してくれ、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
また、便通を良くするので、排便時にいきむこともなく、血圧の上昇を防ぐことができます。
食物繊維豊富で便通を良くする食に関しては以下の記事も参考にしてみて下さい。
ココアでポリフェノールを摂取
ココアやチョコレートというカカオから作られているものはポリフェノールが豊富です。
このポリフェノールは、血圧や血管に良いとされ、血圧を下げたり、動脈硬化の進行を抑える働きがあると言われているのです。
ただし、チョコレートはカロリーが高いので、食べ過ぎは良くありません。
ココアを砂糖控えめで飲むようにしてみましょう。
内臓脂肪を減らす努力をする
内臓脂肪というのは、BMIが高くなくても血圧が高くなる原因になります。
内臓脂肪というと、メタボリックシンドローム（メタボ）を思い浮かべる人も多いかもしれませんね。
内臓脂肪の量は腹囲で判断でき、男性で85㎝、女性で90㎝以上の場合は、要注意と言えます。
運動をしたり、食事に気をつけるようにして、内臓脂肪を減らすようにしましょう。
血圧は自己管理をする
血圧の数値を見るのが怖いと血圧を測らない人もいるかもしれません。
ただ、血圧計で自分で測って、自分の数値を知ることは、高血圧を予防、改善する上でも重要なポイントになります。
中には、医療機関で血圧を測られるとストレスや緊張から血圧が高くなってしまう人もいます。
そういった人は、普段のストレスがない状態での血圧の数値を知っておくと良いですよね。
一般的には、診察室では140/90㎜Hg、家庭では135/80㎜Hgなら高血圧であると診断されます。
血圧が気になる人は、自宅で自分で血圧を測るような習慣を身につけましょう。
標準体重を目安に痩せる
高血圧の原因の一つに肥満があります。
そこで、肥満気味の人は、体重を落とすことから始めてみましょう。
減量のコツですが、空腹感のある時間を確保し、間食を減らすことです。
約3kg減量するだけでも、降圧効果を実感できるようになります。
塩分を控えた食事
高血圧の原因には、塩分の摂りすぎなどもあります。
そこで、減塩というのも重要なポイントになります。
自炊の場合には、薄味を気をつけたり、減塩効果のある調味料を使用するのも良いでしょう。
一方で、野菜や果物はバランス良く積極的に摂取するようにし、カリウムを取り入れましょう。
カリウムは、血圧を下げる効果があるため、効果的です。
少しきつめの運動をする
運動を行うと体内では、心臓や血管の細胞が刺激されるため、血圧を下げるホルモンが分泌されます。
軽く息がはずみ、汗ばむ程度の少しきつめの運動を行うようにすると良いでしょう。
週に数回でも良いので、是非、取り入れてみてください。
タバコは控える
喫煙習慣がある人というのは、高血圧になりやすいです。
タバコに含まれる有害物質により、血管が傷ついたり、動脈硬化を進行させる原因になります。
その結果、心筋梗塞なども発生しやすくなるのです。
また、お酒の飲み過ぎは、血圧を上げるだけでなく、脳卒中のリスクを高めます。
タバコは禁煙を心がけ、お酒もほどほどにしていた方が良いと言えるでしょう。
規則正しい生活を
睡眠時間が十分とれていないと、血圧が高くなりやすいと言われており、睡眠時間を十分にとることは重要なことです。
また、早寝早起きなどの習慣をつけ、規則正しい生活を送ることで、体内時計を整えることに繋がるので、血圧が安定します。
睡眠に関しては以下の記事も参考にしてみて下さい。
高血圧には玉ねぎが効果あり！
昔から、玉ねぎには、血液をサラサラにするという効果があると言われていて、さらに、食欲増進、便秘の解消、コレステロールを減らす作用などが期待できます。
そんな玉ねぎと疲労回復効果のあるお酢を使うと、高血圧に効果抜群のレシピが出来上がります。
＜酢タマネギ＞
出典：そそられた商品
材料：
・タマネギ 2個
・お酢 容器に入れたタマネギが浸るくらい
・ハチミツ 適宜
作り方：
１.皮を剥いた玉ねぎを繊維を断つように切ります。
こうすることで、玉ねぎの成分が抽出しやすくなります。２.15分～30分ほど、切った玉ねぎを空気にさらし、辛味を飛ばして、血液をサラサラにする成分を安定化させます。
３.熱湯消毒した保存瓶に玉ねぎを詰めていき、酢とハチミツを注いでいきます。
お酢は好みで良いですが、リンゴ酢や黒酢にするとマイルドで食べやすくなります。この瓶を冷蔵庫で保存し、2～3日で食べ頃です。
付け合わせやポテトサラダなどに使ったり、残ったお酢はドレッシングなどに使えば無駄なく食べることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
高血圧は自覚症状はないですが、多くの恐ろしい病気を発症させる原因となるため、怖いものです。
高血圧の場合、降圧剤を服用し始めてしまうと、一生飲み続けなければならないとも言われているため、高血圧が気になり出したら、早めの対策が重要になってきます。
そこで、血圧を下げる10の方法として、当ページでは以下の事項を紹介してきました。
・ストレスを感じたら発散
・食物繊維を摂取する
・ココアなどでポリフェノールを摂取
・内臓脂肪を減らす努力を
・血圧は自己管理をする
・標準体重を目安に痩せる
・塩分を控えた食事
・少しきつめの運動をする
・タバコは控える
・規則正しい生活を
自覚症状や日頃の計測から高血圧かもしれないと思ったら、上記の方法を少しでも取り入れて実践してみましょう。
意識的に、食生活を見直したり、規則正しい生活を送るようにして、高血圧を改善していきましょう。
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