自分ではそんなに太っていないと思っていたのに、体脂肪を計ったら唖然としてしまったという方はいませんか？
歳を重ねるごとに、体脂肪が気になってきたという方は多いのではないでしょうか？
体脂肪率というのは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のことで、体脂肪は体のついている部位によって、皮下脂肪、内臓脂肪などに分けられます。
もちろん、太っていたり、筋肉がなければそれだけ体脂肪が多く、ぶよぶよとした体になっていると言えるわけですが、健康のためにも体脂肪は減らしたほうがいいに決まっています。
そんな体脂肪ですが、今の生活習慣をちょっとだけ見直すだけでも、充分に減らすことができるのです。
当ページでは、体脂肪を減らす方法10選をご紹介しています。
最近、体脂肪の数値が気になる…という程度の方から、急激な体脂肪が増加に悩まされているまで、参考にしてください。
体脂肪が落ちない原因
体脂肪というと、お腹周りばかり気にしがちですが、実は、身体中についている脂肪すべてが体脂肪です。
女性の場合は、体脂肪率によって見た目が大きく変わり、特に、お尻から太もも、お腹にかけて、大きな変化が見られます。
女性の場合には、お腹周りというのは、子宮など大切な器官が集まっていますし、女性だけでなく男性も共に、内臓を守るべき骨がないため、構造上、脂肪がお腹につきやすくなっています。
そういった脂肪は、栄養バランスのとれた食事をとることなどを気をつけることで、適度に落とすことが可能になります。
また、部分痩せというものが難しい箇所でもあるため、時間をかけながら、落としていくことが大切といえます。
体脂肪を減らす方法10選
体脂肪は、痩せていてもついていることがあります。
筋肉が少なければその分、脂肪が多くなることは容易に想像ができますよね。
要は、筋肉と脂肪のバランスが大事であると言えるでしょう。
脂肪を落とすためには、もちろんエステなどへいくことも効果がありますが、そんなことをしなくても体脂肪を減らすことはできます。
まずは、食生活や生活習慣などを見直してみましょう。
そこには、体脂肪を蓄えてしまうような要因が潜んでいるはずです。
また、体脂肪を意識した生活をすることも効果的です。
意識的に体を動かすようにするだけでも、運動量が自然と増えていきます。
それでは、体脂肪を減らす方法10選を具体的に紹介していきます。
骨盤を引き締める
骨盤というのは、なかなか気がいきませんが、姿勢が悪かったりすることで、歪んでいきます。
骨盤が歪んでしまうと、お腹周りの血行が悪くなり、また、リンパの流れも悪くなるため、老廃物や余分な水分がスムーズに排出されなくなります。
代謝も悪くなってしまうため、時々左右に腰を捻る動きをしたり、スクワットをすることを心がけましょう。
骨盤の歪みが治るだけでも体が引き締まっていきます。
骨盤エクササイズを行うことも有効的です。
歪みを治しながら、脂肪を燃焼することが可能になります。
以下の動画では骨盤矯正に関して詳しく解説されていますので、こちらも是非参考にしてみて下さい。
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出典：骨盤矯正エクササイズ
意識して腹式呼吸をする
私たちが無意識にしている行為をいうと、呼吸です。
この呼吸方法には複式呼吸と肺呼吸の二通りがありますが、体脂肪を減らすのであれば、腹式呼吸がおすすめです。
腹式呼吸は横隔膜を動かしながら呼吸をする方法で、息を吸う時にお腹を膨らませて、吐きながらお腹を凹ませる動作になります。
呼吸をする時に意識して腹式呼吸にすると体脂肪を減らす効果の上に、ストレスを解消する効果も期待できます。
素振りをしてみる
素振りというのは、やってみると分かりますが、腰回りを捻る動作になります。
野球の素振りやゴルフの素振りを腰回りを意識して行ってみましょう。脂肪燃焼効果が期待でき、体脂肪を減らすことができます。
ただ、一方ばかりではなく左右をバランスよく行うようにしましょう。
入浴を工夫する
塩を混ぜたお風呂に週3回入浴してみましょう。
塩に含まれるマグネシウムは血液の循環を良くし、代謝機能を上げる効果もあります。
また、ナトリウムイオンには、体内にある毒素を汗と一緒に排出してくれる効果もあるため、おすすめです。
ただ湯船に浸かっているだけでも、血行がよくなり発汗作用が引き起こされることを考えると、塩を混ぜたお風呂に入ることはより効果がアップすると言えます。
1回につき40～50gを38度のお湯に入れて、20分ほど浸かり、同時にマッサージなどを行うと良いでしょう。
常に腹筋回りを意識する
常に腹筋回りを意識することで、腹筋に力を入れることができます。
その結果、腹筋を鍛えることにつながるので、気がついたら腹筋回りを意識するようにしてみましょう。
お腹を凹ませてみたり、わざと腹筋を使うような動きをするだけでもお腹回りの脂肪に変化が現れます。
８の字エクササイズ
体の様々な場所を8の字に動かしてみましょう。
そうすることで、体中の凝り固まった筋肉がほぐされて、リラックスできます。
筋肉がほぐれると代謝も良くなり、体脂肪減少へと繋がります。
８の字エクササイズに関しては以下の動画でも詳しく解説されておりますので、是非、参考にしてみて下さい。
[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/70-MxEZv4qo” align=”center” mode=”normal” autoplay=”no” maxwidth=”640″]
出典：お手軽８の字【その２】 これからの季節気になる二の腕や ウエストなどをシェイプ
食生活を見直す
食事というのももちろん体脂肪に大きく影響してきます。
そこで、食事の栄養バランスに気をつけることも大切ですが、実は食べる順番なども重要です。
空腹時というのは、最初にお腹に入ったものから吸収していくため、できるだけ軽めのスープやサラダなどから食べるようにした方が良いでしょう。
体脂肪を減らすためには、脂肪が燃焼しやすいような食材を摂取することも大切です。
また、食前には、牛乳または豆乳をコップ半分飲むことをおすすめします。
食事の吸収速度を緩やかにする働きがあるからです。
食生活に関しましては以下の記事も参考にしてみて下さい。
有酸素運動を取り入れる
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。
体に酸素を取り込みながら行う有酸素運動は、脂肪や糖質を燃やす運動方法なので、体脂肪を減らすためには効果的です。
ウォーキングの他にも、サイクリング、ジョギング、ヨガ、水泳などもおすすめです。
自分の体脂肪を知ること
毎日、体重計などで体脂肪率を測りましょう。
もちろん、朝晩、ウエストサイズなどを同時に測ることもおすすめします。
数字で具体的に知ることで、毎日意識的に食事に気をつけたり、体を動かすようになります。
リンパマッサージを行う
リンパマッサージを行うと、体内の老廃物や水分を排出することを促すことができおすすめです。
お腹だけでなく、脚全体もリンパマッサージを行ってあげると良いでしょう。
マッサージをすることで、リンパ液の流れがスムーズになり、その結果、脂肪燃焼効果が期待できるわけです。
体脂肪を減らす味方の成分
体脂肪を落とすには、体を動かしたりすることも大切ですが、脂肪を燃焼するような効果の食材を摂取することも効果があります。
それでは、体脂肪を減らす味方の食材を紹介していきます。
ヨウ素
新陳代謝を活発にさせる甲状腺ホルモンの成分であるヨウ素は、体内でたんぱく質、脂質、糖質などの代謝を促進してくれます。
ヨウ素を含んでいる食べ物である海藻類、昆布・ワカメ・ひじきなどをを積極的に摂取すれば、体脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。
Ｌ-カルニチン
Ｌ-カルニチンは牛肉、豚肉の赤身、特に羊肉に含まれています。
このL－カルニチンは、エネルギー代謝には欠かせないもので、体内に蓄積されている体脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える働きをしてくれます。
野菜などには含まれていないので、サプリなどで摂取するようにすると良いでしょう。
カフェイン
カフェインには、脂肪を分解するリバーゼという酵素の働きを活性化させる作用があります。
体の中に貯蔵されている脂肪の燃焼を促進させてくれるので、体脂肪を減らすにはおすすめと言えます。
カフェインによる脂肪燃焼効果をより一層高めるには、運動をする数十分前には摂取するようにしましょう。
コーヒーなどで摂取する場合には、砂糖抜きにするようにしましょう。
カプサイシン
ダイエット食品やサプリメンとなどに含まれている成分としてよく聞きますが、これは唐辛子に含まれる成分で、脂肪の代謝を促進する効果があります。
エネルギー代謝を活性化して、体脂肪の燃焼を促進する働きをしてくれるので、体脂肪を減らすには最適です。
キムチや豆板醤（コチュジャン）などといった調味料を使用することで摂取することができます。
ジンゲロン
生姜などに含まれている辛味成分のジンゲロンは、体脂肪の燃焼を促進してくれる効果があります。
生姜を食べると体の芯から温まりますよね。
体の中が温まることで代謝も良くなり、脂肪も燃えやすくなるわけです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
体脂肪というのは、女性でも男性でも気になるものですよね。
痩せているからと油断してはいけません。
体脂肪を減らす方法10選として、以下のように紹介してきました。
・骨盤を引き締める
・意識して腹式呼吸をする
・素振りをしてみる
・入浴を工夫する
・常に腹筋回りを意識する
・8の字エクササイズ
・食生活を見直す
・有酸素運動を取り入れる
・自分の体脂肪を知ること
・リンパマッサージを行う
体脂肪はとにかく脂肪を燃焼させてあげることが大切です。
偏った食生活だった場合には、食生活を見直すだけでも、脂肪を減らすことが十分にできます。
また、体脂肪を意識した生活をすることで、自然と運動量も増え、脂肪の燃焼に繋がっていきます。
まずは、怖がらずに自分の体脂肪を知ることから始めましょう。
思っていたよりも体脂肪率が高かったら、今からでも遅くはありません。
これらの方法で、脂肪を燃焼して、理想の体型へ近づけていきましょう。
当ページと併せて以下の記事も参考にする事で、いり効率的に体脂肪を減らすことができます。
